Nasıl Yapılır? Dumbbell fly hareketi yapmak için ilk yapılması gereken işlem bench sehpasına sırt üstü uzanmaktır. Daha sonra bacaklar omuz hizasında açılır, hareket esnasında oynama olmaması için yere sıkıca sabitlenir. Hareket için başlangıç pozisyonu kollar 90 derece olacak şekilde ayarlanır. Dumbbellar ise göğüsün alt kısmına hizalanır. Hareketin devamında dumbbellar göğse paralel olacak şekilde yukarıya doğru …
Nasıl Yapılır? Bent over Lateral Raise hareketini yapmak için iki adet dumbbell alınır. Dumbbellar tutulurken öne doğru eğilip sırt ileriye doğru dik tutulur. Gövde yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilinir. Eller ise öne doğru getirilir, ellerin avuç içleri birbirine bakmaldır. Gövde ileri doğru sabit tutulurken kollar sırt hizasına kadar kaldırılarak açılır. Ağırlıklar kaldırılırken nefes …
Nasıl Yapılır? Dumbbell bench Press hareketini yapmak için, bu harekete başlamadan önce ilk olarak bench sehpasına uzanılır. Ayaklar yere temas etmeli ve hareket sırasında dengeyi sağlayabilmek için sıkıca yere basılmalıdır. Ayrıca ayaklar omuz hizasında olmalıdır. Bu aşamalardan sonra hareket yapılmaya başlanır. Önce dumbbellar havaya doğru kaldırılır. Dumbbellar kaldırıldıktan sonra birbirlerine temas etmediklerinden emin olunur. Daha …
Nasıl Yapılır? Dumbbell row hareketi yapmak için benchin yan tarafına sağ elinizi ve sağ dizinizi koyarak vücudunuzu yere paralel bir konuma getirin. Sol ayağınız ise yere basacak biçimde yanda durmalıdır. Yerde bulunan dumbbellı uzanarak alın. Dirseği dışarı doğru açmadan dumbbellı kolunuzu kırarak yukarı çekin. Kolunuz vücudunuza adeta yapışık bir biçimde hareket etmelidir. Kolunuz tepe noktasında …
Nasıl Yapılır? Decline beni dumbbell flying hareketini yapmak için hareket sırasında kullanılacak olan ağırlıklar seçilir. Mekik sehpasına ya da bench sehpasına sırt üstü yatılır. Dumbbellar sıkıca kavranır. Kollar yana doğru açılır. Kollar açıldığı esnada dirsekler ne çok gergin ne de çok serbest olmalıdır. Dirsekler hafif kırılarak kollar yana doğru açılmalıdır. Dinlenme amaçlı nefes alınır ve …
Nasıl Yapılır? Dumbbell pull over hareketini yapmak için öncelikle kendinize orta ağırlıkta bir dumbbell seçmelisiniz. Düz bir benchin üzerine uzanarak bench bitimi ile omuzlarınız aynı hizada kalacak şekilde köprü pozisyonunda uzanın. Dumbbellı elinize alarak iki elinizle bir bölümünden kavrayın ve kafanızın üzerine gelecek şekilde yukarı kaldırın. Dumbbellı kollarınızı kırmadan kafanızın arka kısmına doğru indirin. İndirdikten …
Nasıl Yapılır? Uygun ağırlıkları taktığınız barbellı ayaklarınızın ucuna alın. Ayaklarınız omuz genişliği kadar açık ve parmak uçları tam karşıya baksın. Barbell alt bacaktaki kaval kemiğinize temas edecek kadar yakın olmalıdır. Tutuş anında kollarınız mutlaka tam salık vaziyette ve yere tam olarak dik pozisyonda olmalı. Dirseklerinizi kesinlikle kırmayın. Elleriniz arasındaki açıklık ise kaldırış anında kollarınızın bacaklarınıza …
Nasıl Yapılır? Bu hareketi yapmak için mekik pozisyonu alınır. Yerde uzanırken bel kasılmamalıdır. Vücudun üst kısmı, boyundan itibaren belin başlangıcına kadar yukarı doğru ittirilecektir. Mekik çekerken olduğu kadar öne eğilmek ya da sadece boynu hareket ettirerek kafayı indirip kaldırmak yanlıştır. Mekik pozisyonunda olduğu gibi, crunch sırasında da eller ensede bulunur. Dirseklerin sağa ve sola dönük …
Nasıl Yapılır? Cross bench dumbbell pullover hareketini yapmak için kalçalar ve bel dışarıda kalacak şekilde sırt benche dayanır. Baş ense kısmından itibaren arkaya doğru uzatılır ve omuzlar benche iyice yerleştirilir. İki el ile ortasından kavranılan dumbbell yüze teğet geçecek şekilde nefes alınarak arkaya doğru sarkıtılır. Bütün gövde gergin vaziyettedir. Göğüs kafesi ve sırt tamamen gerginleşince …
Nasıl Yapılır? Bir benchin kenarına oturulup bacaklar açılır. Hareketi doğru yapmak için ön tarafa doğru biraz eğilmeniz gerekir. Çalıştıracak olduğunuz kolun dirseği, aynı tarafta olan bacağın üzerine değil iç tarafına doğru dayanılması gerekir. Kol yere dik olacak şekilde uzatılır. Nefes alıp verdikten sonra yavaşça dambbell yukarı doğru kaldırılır. 1-2 saniye kadar bekledikten sonra nefes alarak …