Nasıl Yapılır? Bench sehpası olan platforma sırtüstü yattıktan sonra, bel omuru düz tutulmalıdır. Kalçadan ense bölgesine kadar olan kısım tamamıyla sehpaya temas etmelidir. Barı tutarken avuç içleriniz karşıya doğru bakmalıdır. Sehpa askısından alınan bar yavaşça göğse doğru indirilir ve başlangıç pozisyonu alınır. Nefes aldıktan sonra nefes verirken barı yukarı doğru itin ve bar en yukarı …
Nasıl Yapılır? Calf raise hareketi isteğe bağlı bir ayakla ve ya iki ayağında kullanılmasıyla yapılabilecek bir egzersizdir. Hareket tek bir ayağın kullanılmasıyla gerçekleştirilecekse kullanılan ayağın zıttında bulunan kolla ufak ağırlıklar kaldırılabilir. Eğer iki ayak kullanılacaksa iki ele de ağırlık almak gerekir. Buna ek olarak sırta Barbell alınır. Vücudun kaldırabileceği bir ağırlık belirlendikten sonra step tahtasına …
Nasıl Yapılır? Booty lift hareketini yapmak için yüzüstü bir pozisyonda yere yatılır. İki el önde birleştirilerek çene altına destek olmak için koyulur. Ayak topukları birleştirilir. Nefes alış verişinizi kontrol ederek bacak ve ayakların pozisyonu bozulmadan, kalça sıkılır ve bacaklar belden yukarı doğru kaldırılır. Bu hareketi isterseniz de plates topu yardımıyla da yapabilirsiniz. Bu hareketi toplamda …
Nasıl yapılır? Biceps curl hareketini yapmak için öncellikle makineye oturun. Koltuk altları cihazın üst kısmında ön tarafından bulunan yumuşak olan bölümlere koyulur. Kalça arkaya doğru çıkarılır, bütün vücut ayakalr haricinde hareketsiz bir şekilde durur. Ağırlıkların bağlı olduğu yer sıkıca tutulur. Nefes aldıktan sonra yukarıya doğru hareket ettirilir. Düzenek yukarı kalkınca birkaç saniye beklenir ve kollar …
Nasıl Yapılır? Barı omuz genişliğinde tutun ve bacak açıklığı da omuz genişliğinde olsun. Barı kavradığınız zaman avuç içleri size dönük olmalıdır. Barı yerden kaldırıyorsanız aynı Deadlift hareketi gibi düz bir bel ve sırt pozisyonunda ayağa kalkın. Bar ile ayaktasınız. Yavaşça kalçayı geriye doğru itip sırt ve beli füz bir pozisyonda iken öne doğru gövdeyi eğiyorsunuz. …
Nasıl Yapılır? Barı ya da dumbbelları almadan önce bacakları bir omuz genişliğinde açmak gerekir. Hareket tekrarları sırasında vücut dengesini sağlayacağı için, bacakların pozisyonu önemlidir. Hareket dumbbel ile yapılacaksa avuç içleri birbirine bakmalıdır. Ağırlıkları tutarken avuç içleri karşıya ya da arka tarafa dönük olursa, sırt kasları değil kol ve omuz kasları zorlanacaktır. Bu hareketi yapmak için …
Nasıl Yapılır? Behind the back reverse curl hareketi yapmak için öncelikle ayakların ve kolların omuz genişliğinde açık olması ve üst vücudun yere tam dik olarak tutulması gerekir. Boş bir bar alarak arkanızda tutun. Bu hareketi yapmak için kollarınızı kırmayın bırakın aşağıya doğru sarksın. Avuç içleriniz yukarıya bakacak şekilde olsun. Nefes alarak bileklerinizi yavaşça yukarı doğru …
Nasıl Yapılır? Barfiks hareketi yapmak için avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde yukarı sıçrayarak iki elinizle birden tutun. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz fazla olacak şekilde açın. Kollarınızı serbest bırakmayın ve karın kaslarınızı sıkın. Doğru nefes vermeye çalışın. Kendinizi yukarı çekerken nefes verin, gövdenizi aşağıya doğru indirirken nefes alın. Çenenizi yukarıya kaldırmadan, gövdeniz ve sırtınız dik olacak …
Nasıl Yapılır? Barbell Upright row hareketinin yapılışı bar türlerine göre değişiklik gösterebiliyor. Bu harekette kullanılan barlar aynı değildir. Barbell Upright hareketini yapmak için uygun ağırlık miktarını bara yerleştirin. Bacaklarınızı yere sağlam basın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi kırmayın ve düz durduğuna emin olun. Ağırlığı elleriniz ile kavrayarak indirin ve kaldırın. Doğru bir şekilde nefes …
Nasıl Yapılır? Düz bir bar alın, sizin için hangi ağırlık uygun ise onu seçip bara takın. Düz bir sehpaya uzanın. Elleriniz arasında 20 cm olacak şekilde ve avuç içlerinizin yukarı bakacak şekilde ayarlayın. Barı başının üzerinde dirsekler düz olacak şekilde tutun. Derin bir nefes alarak barı başınızın arkasına doğru indirin. Bu noktada bir saniye kadar …