Triceps hareketleri kategorimizde, kol arka kaslarını güçlendirmek ve şekillendirmek için en etkili egzersizleri bulabilirsiniz. Triceps pushdown, skull crusher, dips gibi triceps kaslarını hedefleyen hareketlerin doğru tekniklerini öğrenerek antrenmanlarınızı daha verimli hale getirin. Güçlü ve belirgin triceps kasları için rehber içeriklerimiz sizi bekliyor!
Nasıl Yapılır? Wrist roller hareketi yapmak için düz bir barın ortasına sabit bir ip bağlanır. İpin ucunda ise ağırlık bağlanmıştır. Barın her iki ucundan da avuç içleriniz aşağıya gelecek şekilde göğüs hizasında tutulur. Ufak bilek hareketleri ile bir sağ bilek bir sol bileğinizi hareket ettirerek ipi bara dolayarak ağırlığı yavaşça yukarı kaldırın. Sonra yavaşça geri …
Nasıl Yapılır? Başparmaklarınız birbirine bakacak şekilde ellerinizi benchin kenarına yerleştirin ve bacaklarınızı öne uzatıp diğer bir benchin üzerine koyun. Ağırlığınızı avuçlarına verin ve ayaklarınızı düz tutun. Partneriniz kucağınıza yaklaşık 20 kg ağırlık koyduktan sonra dirseklerinizi bükün ve kalçanızı yere yaklaştırın, üst kollarınız yere paralel konuma gelince durun. Daha sonra dirseklerinizi açarak yükselin. Bu hareketi isterseniz …
Nasıl Yapılır? Yüzüstü yere yatın. Ayaklarınızı uzatarak parmak uçlarınızı yere sabitleyin ve ellerinizi de hemen göğsün yanında yere sabitleyin. Tüm vücudunuzu yerden kaldırın. Vücudunuz topuktan başa kadar gergin ve tek bir çizgi üzerinde olmalı. Dirsekler 90 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar gövdeyi yere indirin. Başını aşağıya doğru bırakma ve yere bakmaya özen göster. Kendinizi indirirken …
Nasıl Yapılır? Yerde uzanarak ve ya sehpaya uzanarak bu hareket yapılır. Burda ki hedef dumbbell ya da z barı alın hizasına doğru yavaşça indirmektir. Eğer dumbbell kullanıyorsanız avuç içleri birbirine bakarak, z bar kullanıyorsanız avuç içleri karşıya bakacak şekilde olmalıdır. Bar doğru bir şekilde tutulduktan sonra, dirsekler kırılarak ağırlık kaş ve kulak arasında kalan bölgeye …
Nasıl Yapılır? Bir dip alanında, iki barı tutun ve kollarınız düz, vücudunuz dik olacak şekilde kendinizi yukarı kaldırın. Dizlerinizi de hafifçe kırın. Dirseklerinizi kırarak vücudunuzu, üst kollarınız yere paralel olana kadar indirin. En alt seviyeye geldiğinizde bir saniye kadar bekleyin sonrasında göğüs, omuz ve triceps kaslarınızı kullanarak kendinizi geri başlangıç pozisyonunuza çıkarın. Ne İşe Yarar/Faydaları …
Nasıl Yapılır? Tricep pushdown hareketin yapmak için öncelikle uygun ağırlıklar takılır. Ellerin arasında ki mesafe 20 cm kadar olmalıdır ve avuç içleri aşağıya doğru bakmalıdır. Üst kol yere dik ve vücuda mümkün olduğunca bitişik bir pozisyonda durmalıdır. Ön kol kısmı ise yere paralel olarak durmalıdır. Ayaklar, bir ayak önde diğeri ise parmak ucu yerde topuk …
Nasıl Yapılır? Skull Crusher hareketi yapmak için öncelikli olarak uygun ağırlıkta bir ez bar seçmelisiniz. Ardından düz bench sehpasına kafa kısmı dışarıda kalacak şekilde uzanmalısınız. Üst kol baş tarafında doğru otuz derecelik bir açı ile yerleştirilmelidir. Bu egzersizi düzenli olarak yapılmaya başlandıktan sonra bu açı kırk beş derece olacak şekilde ayarlama yapabilirsiniz. Açı ile ayarlanan …
Nasıl Yapılır? Push up hareketini yapmak için yüzüstü yere yatın. Ayaklarınızı uzatarak parmak uçlarınızı yere sabitleyin ve ellerinizi de göğüsün hemen yanında yere sabitleyin. Tüm vücudunuzu yerden kaldırın. Vücudunuz topuktan başa kadar gergin ve tek bir çizgi üzerinde olmalıdır. Belinizde kesinlikle içe doğru çukur bir şekilde olmamalıdır. Dirsekler 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar gövdeyi …
Nasıl Yapılır? Kürek çekme hareketi cable rowing machine denilen makinede uygulanır. Ayaklar basma yerine sıkıca yerleştirilir. Kısa bardan avuçlar yere bakacak biçimde tutulur. Dizler kırık bir şekilde iken başlanır ve ayaklar yavaşça düzelir. Bu sırada kablo karın bölgesine doğru çekilir ve karına dokunana kadar çekilir. Yavaşça başlangıç noktasına kadar dizler kırılarak bırakılır ve hafif öne …
Nasıl Yapılır? Farmer’s walk hareketi için çeşitli ağırlıklarla dumbbell gerekir. En az 10 adım ilerleyebileceğiniz düz bir alan gerekir. Size uygun ağırlıkları seçin, kollarınızı vücudunuzun iki yanına tutun. Kalça ve dizlerinizi bükerek yerden dumbbelları alın Deadlift yapar gibi yerden kalkın, omurganızı nötr tutun. Dumbbelları iki elinizle de sıkı kavrayın, düz durun, omuzlar geride ve karnınız …