Nasıl Yapılır? Düz bir benche sağ diz ve sağ el koyulur. Sol el yere ve dumbbella doğru sarkıtılır. Vücut yere paralel olarak tutulmalıdır. Nefes alınır ve ardından nefes verilerek, uygun ağırlıkta seçilmiş olan dumbbell kontrollü bir biçimde orta düzey bir hızda yukarı doğru çekilir. Son noktaya geldiğinde dirseğin dışarı doğru açılmadığından emin olunmalıdır. Üst kol …
Nasıl Yapılır? Side plank hareketini yapmak için ilk olarak hangi kola yapacaksanız o kolu yere yaslamanız gerekir. Kolunuzu yere yaslarken, dirseğinizin omzunuzla aynı hizada bulunmasına dikkat etmeniz büyük önem taşır. Sağ kolunuzu yere yaslarsanız, sağ dirsek ile sağ omuz aynı hizada bulunmalıdır. Yerdeki elinizin parmak uçları yüzünüzün dönecek olduğu yan tarafa dönük olmalıdır. Side plank …
Side Lying One Leg Lift Nasıl Yapılır? Side lying one leg lift hareketini yapmak için yere sağ tarafınıza doğru uzanın. Sağ kolunuz ile başınızı destekleyin. Sol kolunuz ile de avuçtan destek alın. Bacaklarınızı dümdüz olacak şekilde uzatın. Vücudunuz düz bir çizgi şeklinde olmalıdır. Duruşunuzu bozmadan sol bacağınızı yukarı doğru kaldırın ve sonra aşağıya geri indirin. …
Nasıl Yapılır? Seated side lateral raise hareketini yapmak için öncelikle iki adet dumbbell alın ve düz bir sehpanın ucuna oturun. Dumbbellı bacak yanlarında avuçlar bacaklara bakacak şekilde ve gövde yere dik konumda tutmalısınız. Nefes vererek kollar hafif kırık yanlara doğru açın ve dirsek omuz hizasına ve eller göğüs hizasına kadar kalkmalıdır ve bu sırada avuç …
Nasıl Yapılır? Seated dumbbell curl hareketi için öncelikle benchin ön kısmına, üst vücudun tam dik olacak şekilde oturulması gerekir. Tercih ettiğiniz ağırlıkları her iki elde avuç içinin vücuda dönük olarak tutulmalıdır. Oturma şeklinizin dumbbellın indirme kaldırma sırasında değmeyecek şekilde olmalıdır. Nefes aldıktan sonra verme aşamasında dumbbell kaldırabildiğiniz kadar yukarı kalkmalıdır. Yukarıda birkaç saniye bekledikten sonra …
Nasıl Yapılır? Reverse pec deck hareketini yapmak için öncellikle yüzün makineye doğru bakacak şekilde oturma pozisyonu alınır. Göğüs kısmı makinanın göğüs pedine yaslanır ve üst vücudun yere dik olacak şekilde durması sağlanır. Her iki el ile makinanın tutamaçları kavranır ve dirsek eklemleri çok az bükülür. Nefes vererek kollar geriye doğru açılır. Geriye doğru kollarının açılması …
Nasıl Yapılır? Reverse crunch hareketini yapmak için sırtüstü yatarak, kollarınızı gövdenize bitişik ve bacaklarınızı tamamen uzatarak başlayın. Dizlerinizi bükerek bacaklarınızı, uyluklarınız yere 90 derece olacak şekilde kaldırın. Ayaklarınızı bir arada tuttuğunuzdan ve yere paralel olduğundan emin olun. Dizleriniz göğsünüze hafifçe dokunana kadar bacaklarınızı hareket ettirin. Hareketi çok hızlı gerçekleştirmek yerine, bacakları kontrollü bir şekilde hareket …
Nasıl Yapılır? Her iki elinize seçtiğiniz ağırlıktaki dumbbelları alın. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde olmalıdır. Ayaklarınızı bükmeden omuz genişliğinde açın. Hareket esnasında dumbbellar vücudunuza çarpmayacak şekilde olmalıdır. Dirseklerinizi sabit tutun ve dumbbelları sırayla omuz başına doğru yavaşça kaldırın. Kaldırırken nefes alın, nefes vererek kolunuzu indirdikten sonra diğer kolunuzu da aynı şekilde nefes alarak kaldırıp nefes …
Nasıl Yapılır? Reverse Cable Crossover hareketini yapmak için cable cross cihazında düzenek göğüsle aynı çizgide olacak şekilde konumlandırılır. Kişiyi çok yormayacak şekilde bir bar seçilir. Bar seçildikten sonra cihazdaki tutunma başlıkları kavranır ve makine ortaya yerleştirilir. Bu ortalama hareketinden sonra kollar yavaşça açılmalı ayaklar bir adım ileriye doğru çıkmalıdır. Vücudun dengesini koruyup destek alabilmek için …
Nasıl yapılır? Reverse barbell curl hareketi yaparken öncelikli olarak ayak ve kolların omuz genişliğinde açık olması gerekir. Üst vücudun ise yere tam olarak dik tutulması gerekir. Orta ağırlığa sahip olan barbell, avuç içleri aşağıya bakacak şekilde kavranması gerekir. Nefes vererek kollar tam kapanma sırasına gelene kadar yukarı kaldırılması gerekir. Yukarı da iken bir saniye bekleyip …