Nasıl Yapılır? Dumbbell pull over hareketini yapmak için öncelikle kendinize orta ağırlıkta bir dumbbell seçmelisiniz. Düz bir benchin üzerine uzanarak bench bitimi ile omuzlarınız aynı hizada kalacak şekilde köprü pozisyonunda uzanın. Dumbbellı elinize alarak iki elinizle bir bölümünden kavrayın ve kafanızın üzerine gelecek şekilde yukarı kaldırın. Dumbbellı kollarınızı kırmadan kafanızın arka kısmına doğru indirin. İndirdikten …
Nasıl Yapılır? Uygun ağırlıkları taktığınız barbellı ayaklarınızın ucuna alın. Ayaklarınız omuz genişliği kadar açık ve parmak uçları tam karşıya baksın. Barbell alt bacaktaki kaval kemiğinize temas edecek kadar yakın olmalıdır. Tutuş anında kollarınız mutlaka tam salık vaziyette ve yere tam olarak dik pozisyonda olmalı. Dirseklerinizi kesinlikle kırmayın. Elleriniz arasındaki açıklık ise kaldırış anında kollarınızın bacaklarınıza …
Nasıl Yapılır? Bu hareketi yapmak için mekik pozisyonu alınır. Yerde uzanırken bel kasılmamalıdır. Vücudun üst kısmı, boyundan itibaren belin başlangıcına kadar yukarı doğru ittirilecektir. Mekik çekerken olduğu kadar öne eğilmek ya da sadece boynu hareket ettirerek kafayı indirip kaldırmak yanlıştır. Mekik pozisyonunda olduğu gibi, crunch sırasında da eller ensede bulunur. Dirseklerin sağa ve sola dönük …
Nasıl Yapılır? Cross bench dumbbell pullover hareketini yapmak için kalçalar ve bel dışarıda kalacak şekilde sırt benche dayanır. Baş ense kısmından itibaren arkaya doğru uzatılır ve omuzlar benche iyice yerleştirilir. İki el ile ortasından kavranılan dumbbell yüze teğet geçecek şekilde nefes alınarak arkaya doğru sarkıtılır. Bütün gövde gergin vaziyettedir. Göğüs kafesi ve sırt tamamen gerginleşince …
Nasıl Yapılır? Bir benchin kenarına oturulup bacaklar açılır. Hareketi doğru yapmak için ön tarafa doğru biraz eğilmeniz gerekir. Çalıştıracak olduğunuz kolun dirseği, aynı tarafta olan bacağın üzerine değil iç tarafına doğru dayanılması gerekir. Kol yere dik olacak şekilde uzatılır. Nefes alıp verdikten sonra yavaşça dambbell yukarı doğru kaldırılır. 1-2 saniye kadar bekledikten sonra nefes alarak …
Nasıl Yapılır? Bench sehpası olan platforma sırtüstü yattıktan sonra, bel omuru düz tutulmalıdır. Kalçadan ense bölgesine kadar olan kısım tamamıyla sehpaya temas etmelidir. Barı tutarken avuç içleriniz karşıya doğru bakmalıdır. Sehpa askısından alınan bar yavaşça göğse doğru indirilir ve başlangıç pozisyonu alınır. Nefes aldıktan sonra nefes verirken barı yukarı doğru itin ve bar en yukarı …
Nasıl Yapılır? Calf raise hareketi isteğe bağlı bir ayakla ve ya iki ayağında kullanılmasıyla yapılabilecek bir egzersizdir. Hareket tek bir ayağın kullanılmasıyla gerçekleştirilecekse kullanılan ayağın zıttında bulunan kolla ufak ağırlıklar kaldırılabilir. Eğer iki ayak kullanılacaksa iki ele de ağırlık almak gerekir. Buna ek olarak sırta Barbell alınır. Vücudun kaldırabileceği bir ağırlık belirlendikten sonra step tahtasına …
Nasıl Yapılır? Booty lift hareketini yapmak için yüzüstü bir pozisyonda yere yatılır. İki el önde birleştirilerek çene altına destek olmak için koyulur. Ayak topukları birleştirilir. Nefes alış verişinizi kontrol ederek bacak ve ayakların pozisyonu bozulmadan, kalça sıkılır ve bacaklar belden yukarı doğru kaldırılır. Bu hareketi isterseniz de plates topu yardımıyla da yapabilirsiniz. Bu hareketi toplamda …
Nasıl yapılır? Biceps curl hareketini yapmak için öncellikle makineye oturun. Koltuk altları cihazın üst kısmında ön tarafından bulunan yumuşak olan bölümlere koyulur. Kalça arkaya doğru çıkarılır, bütün vücut ayakalr haricinde hareketsiz bir şekilde durur. Ağırlıkların bağlı olduğu yer sıkıca tutulur. Nefes aldıktan sonra yukarıya doğru hareket ettirilir. Düzenek yukarı kalkınca birkaç saniye beklenir ve kollar …
Nasıl Yapılır? Barı omuz genişliğinde tutun ve bacak açıklığı da omuz genişliğinde olsun. Barı kavradığınız zaman avuç içleri size dönük olmalıdır. Barı yerden kaldırıyorsanız aynı Deadlift hareketi gibi düz bir bel ve sırt pozisyonunda ayağa kalkın. Bar ile ayaktasınız. Yavaşça kalçayı geriye doğru itip sırt ve beli füz bir pozisyonda iken öne doğru gövdeyi eğiyorsunuz. …