Nasıl Yapılır? Barı ya da dumbbelları almadan önce bacakları bir omuz genişliğinde açmak gerekir. Hareket tekrarları sırasında vücut dengesini sağlayacağı için, bacakların pozisyonu önemlidir. Hareket dumbbel ile yapılacaksa avuç içleri birbirine bakmalıdır. Ağırlıkları tutarken avuç içleri karşıya ya da arka tarafa dönük olursa, sırt kasları değil kol ve omuz kasları zorlanacaktır. Bu hareketi yapmak için …
Nasıl Yapılır? Behind the back reverse curl hareketi yapmak için öncelikle ayakların ve kolların omuz genişliğinde açık olması ve üst vücudun yere tam dik olarak tutulması gerekir. Boş bir bar alarak arkanızda tutun. Bu hareketi yapmak için kollarınızı kırmayın bırakın aşağıya doğru sarksın. Avuç içleriniz yukarıya bakacak şekilde olsun. Nefes alarak bileklerinizi yavaşça yukarı doğru …
Nasıl Yapılır? Barfiks hareketi yapmak için avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde yukarı sıçrayarak iki elinizle birden tutun. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz fazla olacak şekilde açın. Kollarınızı serbest bırakmayın ve karın kaslarınızı sıkın. Doğru nefes vermeye çalışın. Kendinizi yukarı çekerken nefes verin, gövdenizi aşağıya doğru indirirken nefes alın. Çenenizi yukarıya kaldırmadan, gövdeniz ve sırtınız dik olacak …
Nasıl Yapılır? Barbell Upright row hareketinin yapılışı bar türlerine göre değişiklik gösterebiliyor. Bu harekette kullanılan barlar aynı değildir. Barbell Upright hareketini yapmak için uygun ağırlık miktarını bara yerleştirin. Bacaklarınızı yere sağlam basın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi kırmayın ve düz durduğuna emin olun. Ağırlığı elleriniz ile kavrayarak indirin ve kaldırın. Doğru bir şekilde nefes …
Nasıl Yapılır? Düz bir bar alın, sizin için hangi ağırlık uygun ise onu seçip bara takın. Düz bir sehpaya uzanın. Elleriniz arasında 20 cm olacak şekilde ve avuç içlerinizin yukarı bakacak şekilde ayarlayın. Barı başının üzerinde dirsekler düz olacak şekilde tutun. Derin bir nefes alarak barı başınızın arkasına doğru indirin. Bu noktada bir saniye kadar …
Nasıl Yapılır? Düz olan barı bel hizasının üstünde kalacak bir konuma yerleştirin. Belinizi dik tutmaya özen gösterin. Tutacağınız yerlerin tam omuz hizasında olmasına özen gösterin. Barı kaldırırken belinizi, vücudunuzu ve kollarınızı dik tutun. Dirseklerinizi bükmeden barı alın. Omuzlarınızı çok yavaş bir şekilde kaldırabileceğiniz kadar yükseğe kaldırın. Omuzlarınızı yavaşça indirin. Aynı hareketi tekrarlayın. Elinizi yüz ya …
Nasıl Yapılır? Barbell Shoulder Press hareketini yapmak için ayaklarınızı bir omuz genişliğinde açın. Uygun ağırlıkları taktığınız barbelli omuz genişliğinizden yaklaşık bir karış kadar daha fazla ölçüde üstten kavrayın. Barbelli hızla yerden kesip köprücük kemiklerinizin üstüne alın ve dengenizi sağlayın. Nefes alın ve ardından nefes vererek köprücük kemiğinize aldığınız barbelli kuvvetlice yukarı doğru itin. Yine aynı …
Nasıl Yapılır? Barbell rollout hareketini yapmak için benche sadece sırtınızı dayayın. Uygun bir ağırlıktaki düz barbellı omuz genişliği kadar bir mesafeden kavrayarak yukarı kaldırmanız gerekir. Kollarınız yere tam olarak dik bir pozisyonda olmalıdır. Bu da başlangıç pozisyonu olacaktır. Daha sonra nefes alarak ve en önemlisi kollarınızı kırmadan barbellı başınızın arkasına doğru indirmeniz gerekir. Bu hareketi …
Nasıl Yapılır? Barbell lunge hareketi yapmak için uygun ağırlığa sahip bir barbell seçin. Barbelli doğru bir şekilde yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açın. Elleriniz ile barbelli kavrayın ve sağa sola devrilmemesini sağlayın. İleriye doğru uzun bir adım attıktan sonra ileriye doğru attığınız bacağınızın üst kısmı yere paralel olana kadar nefes alarak iniş pozisyonuna geçiniz. Geride …
Nasıl yapılır? Barbell Curl hareketi yaparken dik durun ve bacak genişliğine dikkat edin. Bacaklarınızı omuz hizasında açın. Avuç içleri yukarıya bakacak şekilde bar çubuğunu tuttuktan sonra kolların arka kısmı vücuda yaslanması gerekir. Barı kaldırırken kasılmayı hissetmeniz gerekir. Dirsekleri sabit tutarak barı omuz hizasına kadar kaldırın. Yukarıya kadırırken nefes verin, indirirken yavaşca nefes almayı unutmayın. Ne …