Sırt hareketleri kategorimizde, güçlü ve geniş bir sırt için en etkili egzersizleri bulabilirsiniz. Pull-up, barbell row, lat pulldown gibi sırt kaslarını hedefleyen hareketlerin doğru tekniklerini öğrenerek antrenmanlarınızı daha etkili hale getirin. Sağlam bir sırt yapısı için rehber içeriklerimiz sizi bekliyor!
Nasıl Yapılır? Bent over Lateral Raise hareketini yapmak için iki adet dumbbell alınır. Dumbbellar tutulurken öne doğru eğilip sırt ileriye doğru dik tutulur. Gövde yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilinir. Eller ise öne doğru getirilir, ellerin avuç içleri birbirine bakmaldır. Gövde ileri doğru sabit tutulurken kollar sırt hizasına kadar kaldırılarak açılır. Ağırlıklar kaldırılırken nefes …
Nasıl Yapılır? Dumbbell row hareketi yapmak için benchin yan tarafına sağ elinizi ve sağ dizinizi koyarak vücudunuzu yere paralel bir konuma getirin. Sol ayağınız ise yere basacak biçimde yanda durmalıdır. Yerde bulunan dumbbellı uzanarak alın. Dirseği dışarı doğru açmadan dumbbellı kolunuzu kırarak yukarı çekin. Kolunuz vücudunuza adeta yapışık bir biçimde hareket etmelidir. Kolunuz tepe noktasında …
Nasıl Yapılır? Dumbbell pull over hareketini yapmak için öncelikle kendinize orta ağırlıkta bir dumbbell seçmelisiniz. Düz bir benchin üzerine uzanarak bench bitimi ile omuzlarınız aynı hizada kalacak şekilde köprü pozisyonunda uzanın. Dumbbellı elinize alarak iki elinizle bir bölümünden kavrayın ve kafanızın üzerine gelecek şekilde yukarı kaldırın. Dumbbellı kollarınızı kırmadan kafanızın arka kısmına doğru indirin. İndirdikten …
Nasıl Yapılır? Uygun ağırlıkları taktığınız barbellı ayaklarınızın ucuna alın. Ayaklarınız omuz genişliği kadar açık ve parmak uçları tam karşıya baksın. Barbell alt bacaktaki kaval kemiğinize temas edecek kadar yakın olmalıdır. Tutuş anında kollarınız mutlaka tam salık vaziyette ve yere tam olarak dik pozisyonda olmalı. Dirseklerinizi kesinlikle kırmayın. Elleriniz arasındaki açıklık ise kaldırış anında kollarınızın bacaklarınıza …
Nasıl Yapılır? Barı ya da dumbbelları almadan önce bacakları bir omuz genişliğinde açmak gerekir. Hareket tekrarları sırasında vücut dengesini sağlayacağı için, bacakların pozisyonu önemlidir. Hareket dumbbel ile yapılacaksa avuç içleri birbirine bakmalıdır. Ağırlıkları tutarken avuç içleri karşıya ya da arka tarafa dönük olursa, sırt kasları değil kol ve omuz kasları zorlanacaktır. Bu hareketi yapmak için …
Nasıl Yapılır? Barfiks hareketi yapmak için avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde yukarı sıçrayarak iki elinizle birden tutun. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz fazla olacak şekilde açın. Kollarınızı serbest bırakmayın ve karın kaslarınızı sıkın. Doğru nefes vermeye çalışın. Kendinizi yukarı çekerken nefes verin, gövdenizi aşağıya doğru indirirken nefes alın. Çenenizi yukarıya kaldırmadan, gövdeniz ve sırtınız dik olacak …
Nasıl Yapılır? Düz olan barı bel hizasının üstünde kalacak bir konuma yerleştirin. Belinizi dik tutmaya özen gösterin. Tutacağınız yerlerin tam omuz hizasında olmasına özen gösterin. Barı kaldırırken belinizi, vücudunuzu ve kollarınızı dik tutun. Dirseklerinizi bükmeden barı alın. Omuzlarınızı çok yavaş bir şekilde kaldırabileceğiniz kadar yükseğe kaldırın. Omuzlarınızı yavaşça indirin. Aynı hareketi tekrarlayın. Elinizi yüz ya …
Nasıl Yapılır? Barbell rollout hareketini yapmak için benche sadece sırtınızı dayayın. Uygun bir ağırlıktaki düz barbellı omuz genişliği kadar bir mesafeden kavrayarak yukarı kaldırmanız gerekir. Kollarınız yere tam olarak dik bir pozisyonda olmalıdır. Bu da başlangıç pozisyonu olacaktır. Daha sonra nefes alarak ve en önemlisi kollarınızı kırmadan barbellı başınızın arkasına doğru indirmeniz gerekir. Bu hareketi …