Nasıl Yapılır? Leg Press yavaş yapılması gereken bir harekettir. Dizler yana doğru açılmamalıdır. Diz kapakları, olabildiği kadar tavanı göstermelidir. Barı ittirirken yani press sırasında herhangi bir şeye tutunmak, destek almak ya da durup dinlenmek yanlıştır. Bar en yukarı konuma ulaştıktan sonra dizleri kilitlememek gerekir. Seri olarak tekrarları gerçekleştirmek ve fazla duraksamamak önem taşır. Bacaklar büyük …
Nasıl Yapılır? Leg Extension makinesi üzerinde dik bir şekilde oturun. Belinizi oturduğunuz yere doğru çeken bir emniyet kemeri varmış gibi düşünün. Leg Extension makinesinde ki silindir pedi, ayaklarınızın hemen üstünde ve öne doğru bakacak şekilde kaval kemiğinizin üzerine oturacak şekilde ayarlayın. Yanlarda bulunan çubukları tutun. Hareketlerinizi güçlendirmek için quadriceps kaslarınızı kullandığınızdan, ayaklarınızla tekmelemek yerine bacaklarınızı …
Nasıl Yapılır? Leg curl hareketini yapmak için çalışacak olduğunuz makineyi belirleyin. Daha sonra uygun bir ağırlık seçin. Pedler topuklarınızın biraz üstünde tendon bölgesine hizalayın. Boy problemi yaşayan kişiler makine değişikliğine de gidebilirler. Uzandıktan sonra makinenin sizi havaya kaldırmaması için gerekli olan tutma yerlerini sıkıca kavrayın. Nefes alışverişinizi düzenleyin. Pedleri yavaşça kalça bölgesine doğru çekin ve …
Nasıl Yapılır? Lat pull down hareketini yapmak için makineye uygun bir ağırlık takın. Sehpanın üstüne sırtınız dik bir şekilde oturun. Kollarınızı omuz genişliğinden daha fazla açın. Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde demiri tutun. Nefes vererek demiri yavaşça göğsünüzün üst kısmına doğru çekin. Birkaç saniye bekleyin. Nefes alarak demiri yavaşça başlangıç noktasına doğru getirin. Ne İşe …
Nasıl Yapılır? Knee Raise hareketi yapmak için, eğer elinizde var ise düz bir bank üzerine uzanın yoksa bir yoga matı üzerinde de uzanabilirsiniz. Ellerinizi, sırt bölgenizi desteklemek için kalçanızın altında tutun. Bacaklarınız, dizlerinizden itibaren bankı geçmeli ve boşlukta durmalıdır. Ayaklarınız birleşik ve ayak uçlarınız ileri bakacak şekilde bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Bacaklarınızı gergin tutun fakat …
Nasıl Yapılır? Kürek çekme hareketi cable rowing machine denilen makinede uygulanır. Ayaklar basma yerine sıkıca yerleştirilir. Kısa bardan avuçlar yere bakacak biçimde tutulur. Dizler kırık bir şekilde iken başlanır ve ayaklar yavaşça düzelir. Bu sırada kablo karın bölgesine doğru çekilir ve karına dokunana kadar çekilir. Yavaşça başlangıç noktasına kadar dizler kırılarak bırakılır ve hafif öne …
Nasıl Yapılır? Kendinize uygun ağırlıkları barın ucuna taktıktan sonra barı yere koyun. Barın üzerine geçin ve bir ayağınız barın sağında bir ayağınızda solda olacak şekilde çapraz pozisyonda barın üzerinde durun. İki bacağınız üst bacağın yere paralel bir açı oluşturmasına izin verecek kadar açık olacak biçimde ayak mesafesini çömelerek ayarlayın. Vücudunuzun ön ve arka tarafından yerdeki …
Nasıl Yapılır? Jackknife hareketini yapmak için yere tam düz bir şekilde uzanın. Kollarınızı başınızın arkasına doğru uzatın. Bacaklarınızı da tamamen uzatın bu başlangıç noktası olacaktır. Belinizi bükün ve bunu yaparken kol ve bacaklarınızı kapalı bir çakı pozisyonu olacak şekilde kaldırın. Bunu nefes vererek yapıyorsunuz. Bu hareket ile bacaklarınız yerden 35-40 derece kadar açılmalıdır. Kollarınız bacaklarınıza …
Nasıl Yapılır? Hareketi yapmak için incline bench sehpasının 45 ila 60 derecelik bir açı oluşturacak biçimde ayarlanması gerekir. Orta ağırlıkta iki adet dumbbell seçin ve inciline benche oturun. Sonra dizinize koyun. Sırtınızı incline benche sımsıkı yerleştirin ve bacaklarınızı iki yana açarak ayaklarınızı yere basın. Ağırlıkları göğsünüzün üst bölgesinde yere dik açıyla duracak şekilde birleştirin. Kollarınızı …
Nasıl Yapılır? Incline dumbbel curl haretini yapmak için eğimli bir spor aleti olan sehpaya sırt üstü uzanılır. Her iki ele de uygun ağırlıkta olacak şekilde dumbbellar alınır. Avuç içleri karşıya bakacak şekilde aşağı doğru sallandırılır. Vücut dik ve sehpaya yaslanmış durumda olup bakışlar direk karşıda olur. Dumbbellar dirsekleri kırarak omuz hizasına doğru nefes vererek kaldırılır. …