Triceps hareketleri kategorimizde, kol arka kaslarını güçlendirmek ve şekillendirmek için en etkili egzersizleri bulabilirsiniz. Triceps pushdown, skull crusher, dips gibi triceps kaslarını hedefleyen hareketlerin doğru tekniklerini öğrenerek antrenmanlarınızı daha verimli hale getirin. Güçlü ve belirgin triceps kasları için rehber içeriklerimiz sizi bekliyor!
Reversedip, triceps kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı hareketidir. Ellerin omuz genişliğinde bir bench veya platforma yerleştirilmesi ile başlanır. Ayaklar ileri uzatılır ve vücut ağırlığı kollarla desteklenir. Dirsekler bükülerek vücut aşağı doğru indirilir ve triceps kasları kullanılarak yukarı doğru itilir. Dirseklerin geriye doğru hareket etmesi önemlidir. Reversedip, triceps kaslarının yanı sıra omuz ve göğüs kaslarını da …
Ringdips, triceps ve göğüs kaslarını hedefleyen zorlu bir egzersizdir ve halkalar kullanılarak yapılır. Eller halka tutacaklarına yerleştirilir ve vücut yukarı kaldırılır. Dirsekler bükülerek vücut kontrollü bir şekilde aşağı doğru indirilir ve triceps kasları sıkılarak yukarı doğru itilir. Bu hareket, denge gerektirdiği için merkez kaslarını da çalıştırır. Ringdips, ileri seviye sporcular için uygundur çünkü halka stabilitesini …
Alternatetricepsextension hareketi, triceps kaslarını çalıştıran etkili bir izolasyon egzersizidir. Dumbbell ile yapılır ve sırayla her iki kol çalıştırılır. Egzersize dik oturarak veya ayakta başlanır. Bir elinize dumbbell alıp kolunuzu başınızın üzerine uzatın. Dirseğinizi sabit tutarak ağırlığı başınızın arkasına kontrollü bir şekilde indirin. Triceps kaslarını kasarak kolunuzu tekrar yukarı uzatın. Omuzları hareket ettirmemeye dikkat ederek yalnızca …
Nasıl yapılır? Hareketi yapacak olan kişi dik durmalı ve kollarını omuz hizasında açması gerekir. Avuç içleri karşı tarafa bakacak şekilde demir bar tutulur. Dirsekler sabit olmalıdır, daha sonra ağırlık yukarıya doğru kaldırılmalıdır. Ne çok yukarıda ne de çok aşağı da olmalıdır, tam omuz hizasına gelecek şekilde kaldırmanız gerekmektedir. Barı yukarı doğru kaldırırken nefes verip, başlangıç …
Nasıl Yapılır? Wrist roller hareketi yapmak için düz bir barın ortasına sabit bir ip bağlanır. İpin ucunda ise ağırlık bağlanmıştır. Barın her iki ucundan da avuç içleriniz aşağıya gelecek şekilde göğüs hizasında tutulur. Ufak bilek hareketleri ile bir sağ bilek bir sol bileğinizi hareket ettirerek ipi bara dolayarak ağırlığı yavaşça yukarı kaldırın. Sonra yavaşça geri …
Nasıl Yapılır? Başparmaklarınız birbirine bakacak şekilde ellerinizi benchin kenarına yerleştirin ve bacaklarınızı öne uzatıp diğer bir benchin üzerine koyun. Ağırlığınızı avuçlarına verin ve ayaklarınızı düz tutun. Partneriniz kucağınıza yaklaşık 20 kg ağırlık koyduktan sonra dirseklerinizi bükün ve kalçanızı yere yaklaştırın, üst kollarınız yere paralel konuma gelince durun. Daha sonra dirseklerinizi açarak yükselin. Bu hareketi isterseniz …
Nasıl Yapılır? Yüzüstü yere yatın. Ayaklarınızı uzatarak parmak uçlarınızı yere sabitleyin ve ellerinizi de hemen göğsün yanında yere sabitleyin. Tüm vücudunuzu yerden kaldırın. Vücudunuz topuktan başa kadar gergin ve tek bir çizgi üzerinde olmalı. Dirsekler 90 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar gövdeyi yere indirin. Başını aşağıya doğru bırakma ve yere bakmaya özen göster. Kendinizi indirirken …
Nasıl Yapılır? Yerde uzanarak ve ya sehpaya uzanarak bu hareket yapılır. Burda ki hedef dumbbell ya da z barı alın hizasına doğru yavaşça indirmektir. Eğer dumbbell kullanıyorsanız avuç içleri birbirine bakarak, z bar kullanıyorsanız avuç içleri karşıya bakacak şekilde olmalıdır. Bar doğru bir şekilde tutulduktan sonra, dirsekler kırılarak ağırlık kaş ve kulak arasında kalan bölgeye …
Nasıl Yapılır? Bir dip alanında, iki barı tutun ve kollarınız düz, vücudunuz dik olacak şekilde kendinizi yukarı kaldırın. Dizlerinizi de hafifçe kırın. Dirseklerinizi kırarak vücudunuzu, üst kollarınız yere paralel olana kadar indirin. En alt seviyeye geldiğinizde bir saniye kadar bekleyin sonrasında göğüs, omuz ve triceps kaslarınızı kullanarak kendinizi geri başlangıç pozisyonunuza çıkarın. Ne İşe Yarar/Faydaları …
Nasıl Yapılır? Tricep pushdown hareketin yapmak için öncelikle uygun ağırlıklar takılır. Ellerin arasında ki mesafe 20 cm kadar olmalıdır ve avuç içleri aşağıya doğru bakmalıdır. Üst kol yere dik ve vücuda mümkün olduğunca bitişik bir pozisyonda durmalıdır. Ön kol kısmı ise yere paralel olarak durmalıdır. Ayaklar, bir ayak önde diğeri ise parmak ucu yerde topuk …