Frog hip thrust, kalça kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Ayak tabanlarınızı birbirine yapıştırarak ve dizlerinizi dışa doğru açarak sırt üstü yatarak başlarsınız. Kalçayı yukarı kaldırırken, gluteus maximus (kalça kasları) sıkılır. Bu hareket, kalçaları şekillendirirken, aynı zamanda core kaslarını da aktive eder. Frog hip thrust, gluteus kaslarını hedef alır ve kalça kaslarındaki güç ve tonlanmayı artırır. Hareketi …
Dynamic 90-90 hip twist, kalça fleksörlerini esnetmek ve iç bacak kaslarını esnetmek için yapılan bir hareket türüdür. Otururken, bacaklarınızı 90 derece açarak, bir bacağınızı yerden kaldırır ve diğer bacağınızın üzerine doğru eğilirsiniz. Ardından, bacaklarınızı değiştirebilirsiniz. Bu egzersiz, kalça fleksörlerinin, kasık kaslarının ve bacakların esnekliğini artırır. Aynı zamanda core bölgesini de çalıştırır. Dinamik 90-90 twist, bacaklar …
Dumbbell step up, bacak kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Bir adım atarak, bir bacağınızı bench veya kutuya yerleştirirsiniz. Dumbbell’leri her iki elinizde tutarak, bu hareketin direncini artırırsınız. Step up, gluteus, quadriceps (ön bacak) ve hamstring kaslarını çalıştırırken, aynı zamanda denge ve core kaslarını da aktive eder. Step up hareketi, bacak ve kalça dayanıklılığını artırır. Hareketi yaparken …
Dumbbell sumo pull through, kalça, hamstring ve sırt kaslarını hedefleyen bir harekettir. Ayaklarınızı geniş açarak, dumbbell’i her iki elinizde tutarak kalçanızı geriye doğru itersiniz. Bu hareket, kalça kaslarını, hamstringleri ve sırtı çalıştırırken, aynı zamanda core bölgesini de aktive eder. Dumbbell sumo pull through, gluteus maximus ve hamstring kaslarını güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Hareket sırasında …
Dumbbell stiff leg deadlift, bacakların dümdüz tutulduğu ve kalça kaslarını hedef alan bir egzersizdir. Dumbbellleri ellerinizde tutarak, kalçanızı geriye doğru iterken, bacaklarınızı düz tutarsınız. Bu hareket, özellikle hamstring (arka bacak) ve gluteus (kalça) kaslarını izole eder. Ayrıca, sırt ve core bölgesini de aktif tutar. Sırtın düz tutulması, belin korunması için çok önemlidir. Dumbbell stiff leg …
Bodyweight frog pump, kalça kaslarını hedefleyen ve özellikle gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Sırt üstü yatıp ayak tabanlarınızı birbirine yapıştırarak dizlerinizi dışa açarsınız. Kalçanızı yukarı doğru iterek, glute kaslarınızı sıkarsınız. Bu egzersiz, kalçaları şekillendirmek için çok etkili bir harekettir çünkü hareket sırasında bacaklarınız sabit kalır ve sadece kalça kaslarınız çalışır. Aynı zamanda karın ve …
Bent leg side kick, yan kalça kaslarını hedefleyen bir harekettir. Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durarak, bir bacağınızı bükerek yana doğru kaldırırsınız. Bacak bükük olduğu için, kalça dışı kasları daha fazla çalıştırılır. Bu egzersiz, özellikle kalça kaslarını ve dış bacak kaslarını şekillendirir. Yan bacak kaslarının yanı sıra, core bölgesi de stabilizasyon sağlar. Hareket sırasında bacakları kontrollü …
Bent leg kickback, özellikle kalça kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Bu hareketi yaparken, elleriniz ve dizleriniz yerde, bacaklarınızı bükerek tek tek geriye doğru kaldırırsınız. Bacak bükük olduğu için, kalça kaslarınız daha fazla aktive olur. Bu hareket, gluteus maximus (kalça kaslarını) izole eder ve aynı zamanda bacak arkasındaki hamstring kaslarını çalıştırır. Hareket sırasında sırtın düz olması, belin …
Bridge hip abduction, kalça kaslarını ve yan bacakları çalıştırmaya yönelik bir egzersizdir. Sırt üstü yatıp dizlerinizi bükerek, ayak tabanlarınızı yere koyarsınız. Kalçanızı yukarı kaldırırken, aynı anda bacaklarınızı dışa doğru açarsınız. Bu hareket, gluteus medius kaslarını (yan kalça kasları) hedef alır ve bacaklar arasındaki dengeyi artırır. Hareket sırasında kalçanızı sıkıp, bacaklarınızı dışa doğru kontrollü bir şekilde …
Barbell single leg split squat, bacak kaslarını hedef alan ve aynı zamanda core stabilitesini artıran bir harekettir. Bu egzersizde, bir bacak önde, diğer bacak geride olacak şekilde squat pozisyonuna girilir. Barbell sırtınızda olduğu için hareketin yükü artırılır ve bacak kaslarınız daha fazla zorlanır. Bu egzersiz, quadriceps, hamstring ve kalça kaslarını çalıştırır. Aynı zamanda, diz ve …