Nasıl Yapılır? Knee Raise hareketi yapmak için, eğer elinizde var ise düz bir bank üzerine uzanın yoksa bir yoga matı üzerinde de uzanabilirsiniz. Ellerinizi, sırt bölgenizi desteklemek için kalçanızın altında tutun. Bacaklarınız, dizlerinizden itibaren bankı geçmeli ve boşlukta durmalıdır. Ayaklarınız birleşik ve ayak uçlarınız ileri bakacak şekilde bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Bacaklarınızı gergin tutun fakat …
Nasıl Yapılır? Kürek çekme hareketi cable rowing machine denilen makinede uygulanır. Ayaklar basma yerine sıkıca yerleştirilir. Kısa bardan avuçlar yere bakacak biçimde tutulur. Dizler kırık bir şekilde iken başlanır ve ayaklar yavaşça düzelir. Bu sırada kablo karın bölgesine doğru çekilir ve karına dokunana kadar çekilir. Yavaşça başlangıç noktasına kadar dizler kırılarak bırakılır ve hafif öne …
Nasıl Yapılır? Kendinize uygun ağırlıkları barın ucuna taktıktan sonra barı yere koyun. Barın üzerine geçin ve bir ayağınız barın sağında bir ayağınızda solda olacak şekilde çapraz pozisyonda barın üzerinde durun. İki bacağınız üst bacağın yere paralel bir açı oluşturmasına izin verecek kadar açık olacak biçimde ayak mesafesini çömelerek ayarlayın. Vücudunuzun ön ve arka tarafından yerdeki …
Nasıl Yapılır? Jackknife hareketini yapmak için yere tam düz bir şekilde uzanın. Kollarınızı başınızın arkasına doğru uzatın. Bacaklarınızı da tamamen uzatın bu başlangıç noktası olacaktır. Belinizi bükün ve bunu yaparken kol ve bacaklarınızı kapalı bir çakı pozisyonu olacak şekilde kaldırın. Bunu nefes vererek yapıyorsunuz. Bu hareket ile bacaklarınız yerden 35-40 derece kadar açılmalıdır. Kollarınız bacaklarınıza …
Nasıl Yapılır? Hareketi yapmak için incline bench sehpasının 45 ila 60 derecelik bir açı oluşturacak biçimde ayarlanması gerekir. Orta ağırlıkta iki adet dumbbell seçin ve inciline benche oturun. Sonra dizinize koyun. Sırtınızı incline benche sımsıkı yerleştirin ve bacaklarınızı iki yana açarak ayaklarınızı yere basın. Ağırlıkları göğsünüzün üst bölgesinde yere dik açıyla duracak şekilde birleştirin. Kollarınızı …
Nasıl Yapılır? Incline dumbbel curl haretini yapmak için eğimli bir spor aleti olan sehpaya sırt üstü uzanılır. Her iki ele de uygun ağırlıkta olacak şekilde dumbbellar alınır. Avuç içleri karşıya bakacak şekilde aşağı doğru sallandırılır. Vücut dik ve sehpaya yaslanmış durumda olup bakışlar direk karşıda olur. Dumbbellar dirsekleri kırarak omuz hizasına doğru nefes vererek kaldırılır. …
Nasıl Yapılır? Bir Hyper Extension bench sehpasında vücut belden kırılarak aşağıya doğru indirilip kaldırılmasıyla yapılan bir egzersizdir. Bu hareket için özel geliştirilmiş cihaz üzerine ayak platformuna ayaklar takılarak, gövde belden itibaren boşta kalacak şekilde uzanılır. Eller göğüs üzerinde ve ya ensede kenetlenmiş durumda olur. Başlangıç konumu olarak gövde yere paralel şeklindedir. Hareket başlarken nefes alınır …
Nasıl Yapılır? Hip thrust hareketi yapmak için uygun bir ağırlık seçip bench sehpasına geçmelisiniz. Kürek kemiğinizi ve başınızı benche dayayın, gövdenizin ortasından alt kısmı ve bacaklarınız dışarıda kalsın. Ağırlıkları takılmış barbellı kasık bölgesine denk gelecek şekilde ortalayın ve uçlarını sağ ve soldan dışarı çıkartın. Başlangıç pozisyonunda dizleri kırılmış biçimde ve kasık bölgesi aşağıya sarkmalıdır. Nefes …
Nasıl Yapılır? Hip bridge hareketini yapmak için, yere mümkün ise bir yoga matının üstüne sırt üstü yatılır ve belde boşluk bırakılmamaya özen gösterilir. Bu hareket için en uygun pozisyon, bacakların dizlerden kırıldığı ve ayak tabanlarının yere değdiği pozisyondur. Eller, vücuda paralel olacak şekilde yan taraflarda tutulur. Hareket yapılırken ellerden destek alınarak vücut yukarı doğru kaldırılır …
Nasıl Yapılır? Hareket için baş hizasından çekilebilecek bir halatlı makine gereklidir. Ayarladığınız halatı tek elinizle tutup, makineden kol ve dirsekler düzelinceye kadar açıyorsunuz. Omuz hizasında tuttuğunuz dirseği kırarak el başa dokununcaya kadar nefes vererek çekiyorsunuz. Kolunuzu yavaşça gevşeterek başlangıç noktasına gelirken nefes alıyorsunuz. Tekrarları tamamlayıp diğer kola geçiş yapıyorsunuz. İsterseniz de aynı şekilde tek el …