Nasıl Yapılır? Reverse crunch hareketini yapmak için sırtüstü yatarak, kollarınızı gövdenize bitişik ve bacaklarınızı tamamen uzatarak başlayın. Dizlerinizi bükerek bacaklarınızı, uyluklarınız yere 90 derece olacak şekilde kaldırın. Ayaklarınızı bir arada tuttuğunuzdan ve yere paralel olduğundan emin olun. Dizleriniz göğsünüze hafifçe dokunana kadar bacaklarınızı hareket ettirin. Hareketi çok hızlı gerçekleştirmek yerine, bacakları kontrollü bir şekilde hareket …
Nasıl Yapılır? Her iki elinize seçtiğiniz ağırlıktaki dumbbelları alın. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde olmalıdır. Ayaklarınızı bükmeden omuz genişliğinde açın. Hareket esnasında dumbbellar vücudunuza çarpmayacak şekilde olmalıdır. Dirseklerinizi sabit tutun ve dumbbelları sırayla omuz başına doğru yavaşça kaldırın. Kaldırırken nefes alın, nefes vererek kolunuzu indirdikten sonra diğer kolunuzu da aynı şekilde nefes alarak kaldırıp nefes …
Nasıl Yapılır? Reverse Cable Crossover hareketini yapmak için cable cross cihazında düzenek göğüsle aynı çizgide olacak şekilde konumlandırılır. Kişiyi çok yormayacak şekilde bir bar seçilir. Bar seçildikten sonra cihazdaki tutunma başlıkları kavranır ve makine ortaya yerleştirilir. Bu ortalama hareketinden sonra kollar yavaşça açılmalı ayaklar bir adım ileriye doğru çıkmalıdır. Vücudun dengesini koruyup destek alabilmek için …
Nasıl yapılır? Reverse barbell curl hareketi yaparken öncelikli olarak ayak ve kolların omuz genişliğinde açık olması gerekir. Üst vücudun ise yere tam olarak dik tutulması gerekir. Orta ağırlığa sahip olan barbell, avuç içleri aşağıya bakacak şekilde kavranması gerekir. Nefes vererek kollar tam kapanma sırasına gelene kadar yukarı kaldırılması gerekir. Yukarı da iken bir saniye bekleyip …
Nasıl Yapılır? Lateral Raise hareketi yapmak için iki adet dumbbell alınır. Bacaklar omuz genişliğinde açılır. Vücudun ise dik bir şekilde karşıya bakması gerekmektedir. Yere sağlam basarak vücudu dik bir hale getirdikten sonra elinize almış olduğunuz dumbbelları nefes vererek omuz hizasına kadar kaldırmalısınız. Bu dumbbelları kaldırırken dirsekler hafif bir şekilde bükülür. O pozisyonda 1 saniye kadar …
Nasıl Yapılır? Push up hareketini yapmak için yüzüstü yere yatın. Ayaklarınızı uzatarak parmak uçlarınızı yere sabitleyin ve ellerinizi de göğüsün hemen yanında yere sabitleyin. Tüm vücudunuzu yerden kaldırın. Vücudunuz topuktan başa kadar gergin ve tek bir çizgi üzerinde olmalıdır. Belinizde kesinlikle içe doğru çukur bir şekilde olmamalıdır. Dirsekler 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar gövdeyi …
Nasıl yapılır? Preacher curl hareketi yapmak için düz bar ve ya z bar gereklidir. Aynı şekilde hareketi oturarak ve ya ayakla olarak da yapabilirsiniz bu sizin için hangisi uygun olacak ise o şekilde bu hareketi yapabilirsiniz. Bara ağırlık taktıktan sonra kol altlarının kol yaslama yerlerinin üstüne koymanız gerekir. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde barı tutmanız …
Nasıl Yapılır? İlk olarak en doğru şekilde şınav pozisyonu alınmalıdır. Kalça ve belin orantılı pozisyonu, sırt bölgesinin düzlüğü ve boynun öne eğik olmaması önemli detaylardır. Daha sonra kolları kırıp dirsekler üzerine çökülür. Plank statik bir hareket olduğu için şınav ya da mekik gibi kısa sürede kasılma hissi ortaya çıkmayacaktır. Sabırlı olmak ve zorlanana kadar bu …
Nasıl Yapılır? Pec deck fly hareketi yapmak için öncelikle iki farklı seçeneği bulunan makinalardan birinin tercih edilmesi gerekir. İlgili egzersiz için tercih edilen makinalardan birisinde kollar tamamen açık halde yapılırken , diğer makinada ise ön kol yere dik, üst kol yere paralel olmalıdır. Öncelikle makinenin koltuğu kişiye göre ayarlanır ve doğru ağırlıkların yapılması ayarlanır. Ayarlamalar …
Nasıl Yapılır? One leg hip bridge hareketini yapmak için yere sırt üstü uzanın. Ayaklar yerde olabildiğice kalçaya yakın bir mesafede olsun. Daha sonra kalçayı yukarı kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın. Ayaklar diz hizasında yerde olmalı. Bir ayağınızı yukarı doğru kaldırın. Ayağınız dik bir şekilde yukarıda iken kalçalarınızı aşağıya doğru indirip kaldırın. Hareketi zorlaştırmak isterseniz ağırlık ekleyebilirsiniz …