Dumbbell clean, olimpik halter hareketlerinden esinlenmiş bir patlayıcı kuvvet egzersizidir. Bu hareket, vücudu hızla bükerek dambılları yerden kaldırıp omuz hizasına getirmeyi içerir. Genellikle bacaklar, sırt ve omuzlar üzerinde etkilidir. Patlayıcı güç gerektiren bu egzersiz, özellikle atletik performansı artırmak isteyenler için mükemmeldir. Ayrıca, denge ve koordinasyon geliştirmeye yardımcı olur. Hızlı ve güçlü bir şekilde yapılan bu …
Side split squat, bacakları geniş açılarla tutarak yapılan bir squat türüdür. Bu hareket, özellikle iç bacak kaslarını (adductors) hedefler. İç bacak kasları dışında, quadriceps ve kalça kasları da aktif olarak çalışır. Bacak kasları arasındaki simetriyi artıran bu egzersiz, aynı zamanda kalça fleksörlerinin esnekliğini de geliştirir. Dengeyi sağlamak için bacaklar geniş açılarla açılır, bu da kasları …
Dumbbell one-arm snatch, patlayıcı bir kuvvet egzersizidir ve tek elde yapılan hareket, bacakları, sırtı ve omuzları hedef alır. Bu egzersiz, tek kol ile dambılı yerden hızlıca çekerek havaya kaldırmayı içerir. Bu hareketin amacı, bacak ve sırt kaslarını hızla aktive etmek ve patlayıcı güç geliştirmektir. Dambıl tek elde yapıldığından, bu egzersiz dengeyi ve koordinasyonu artırır. Ayrıca, …
Smith makinesi ile yapılan leg press, bacak kaslarını izole etmek için kullanılan etkili bir egzersizdir. Bu hareket, quadriceps, hamstring ve kalça kaslarını çalıştırır. Smith makinesindeki sabit bar sayesinde formu koruyarak bacakları itin. Ayaklar platformda sabitken, dizler bükülüp bacaklar aşağı çekilir, ardından itme hareketiyle bacak kasları çalıştırılır. Bu egzersiz, bacak kaslarını izole etmeye yardımcı olurken, bel …
Bu klasik biceps curl hareketi, direnç bandı ile yapılır. Direnç bandı, kolları yukarı doğru çekerken biceps kaslarını izole eder. Egzersiz, bicepsin üst kısmını güçlendirir ve biceps kaslarının daha verimli çalışmasını sağlar. Kaslar daha fazla gerilir ve biceps kaslarının dayanıklılığı artar. Bandın kullanımı, kasları zorlayarak daha fazla hacim kazanılmasına yardımcı olur. Bu egzersiz, bicepsin daha belirgin …
Bu egzersiz, tek kol ile 45 derece açıyla yapılan biceps curl hareketidir. Direnç bandı kullanılarak yapılan bu hareket, biceps kaslarını izole eder ve kasların daha fazla gerilmesini sağlar. Kol 45 derece açıyla yukarıya doğru çekilirken biceps kasları hedef alınır. Kas simetrisini ve gücünü artırmak için etkilidir. Her kol sırasıyla çalıştırılır, bu da kas dengesini geliştirir. …
Smith makinesi ile yapılan deadlift, geleneksel deadliftin modifiye edilmiş bir versiyonudur. Barbell yerine sabit bir yol üzerinde hareket eden bar kullanılır, bu da doğru formu sürdürmeyi kolaylaştırır. Smith deadlift, kalça, hamstring ve sırt kaslarını çalıştırır. Bu hareket, hareketin formunu koruyarak sırt ve bacak kaslarını izole eder. Genellikle daha kontrollü bir egzersiz olarak, yeni başlayanlar veya …
Sled lying squat, vücut sırt üstü yatarken yapılan bir squat türüdür. Bu hareket, alt bacak kaslarını ve kalçaları hedef alırken aynı zamanda sırtın korunmasını sağlar. Kayma aparatı (sled) kullanılarak yapılan bu egzersiz, bacak kaslarına odaklanarak düşük ağırlıkla uzun süreli gerilim sağlar. Düz bir zeminde yapılan bu hareketin avantajı, hareketin kontrollü bir şekilde yapılabilmesidir. Özellikle hamstring …
Lever makinesiyle yapılan bu tek bacaklı extension hareketi, quadriceps kaslarını izole ederek çalıştırır. Bu egzersiz, tek bacak üzerinde yapılan kasılmalarla bacak kasları arasındaki dengesizlikleri giderir ve kas simetrisini artırır. Hareket sırasında sırt düz tutulur ve diz bükülerek bacak uzatılır. Tek bacaklı yapılması, kasın daha fazla gerilmesini sağlar. Genellikle kas geliştirme ve güç artırma amacıyla kullanılır, …
Jefferson squat, barbell ile yapılan bir squat türüdür ve bacak kaslarının yanı sıra core kaslarını da hedef alır. Bu egzersizde, barbell yerleştirilmişken bacaklar çapraz pozisyonda yerleştirilir. Vücut, barı tutarken bir bacak önde, diğeri arkada olacak şekilde denge kurulur. Bu eşsiz pozisyon, bacakların farklı açılarda çalışmasına olanak tanır ve özellikle iç bacak (adductors) kaslarını hedefler. Jefferson …