Bacak hareketleri kategorimizde, etkili ve doğru gym egzersizleri ile bacak kaslarını güçlendirmek isteyenler için detaylı içerikler sunuyoruz. Squat, lunge, leg press gibi popüler bacak hareketleri hakkında bilgi alabilir, doğru form ve tekniklerle antrenmanlarınızı daha verimli hale getirebilirsiniz. Güçlü bacaklar için rehberimiz sizi bekliyor!
Nasıl Yapılır? Leg Press yavaş yapılması gereken bir harekettir. Dizler yana doğru açılmamalıdır. Diz kapakları, olabildiği kadar tavanı göstermelidir. Barı ittirirken yani press sırasında herhangi bir şeye tutunmak, destek almak ya da durup dinlenmek yanlıştır. Bar en yukarı konuma ulaştıktan sonra dizleri kilitlememek gerekir. Seri olarak tekrarları gerçekleştirmek ve fazla duraksamamak önem taşır. Bacaklar büyük …
Nasıl Yapılır? Leg Extension makinesi üzerinde dik bir şekilde oturun. Belinizi oturduğunuz yere doğru çeken bir emniyet kemeri varmış gibi düşünün. Leg Extension makinesinde ki silindir pedi, ayaklarınızın hemen üstünde ve öne doğru bakacak şekilde kaval kemiğinizin üzerine oturacak şekilde ayarlayın. Yanlarda bulunan çubukları tutun. Hareketlerinizi güçlendirmek için quadriceps kaslarınızı kullandığınızdan, ayaklarınızla tekmelemek yerine bacaklarınızı …
Nasıl Yapılır? Leg curl hareketini yapmak için çalışacak olduğunuz makineyi belirleyin. Daha sonra uygun bir ağırlık seçin. Pedler topuklarınızın biraz üstünde tendon bölgesine hizalayın. Boy problemi yaşayan kişiler makine değişikliğine de gidebilirler. Uzandıktan sonra makinenin sizi havaya kaldırmaması için gerekli olan tutma yerlerini sıkıca kavrayın. Nefes alışverişinizi düzenleyin. Pedleri yavaşça kalça bölgesine doğru çekin ve …
Nasıl Yapılır? Kürek çekme hareketi cable rowing machine denilen makinede uygulanır. Ayaklar basma yerine sıkıca yerleştirilir. Kısa bardan avuçlar yere bakacak biçimde tutulur. Dizler kırık bir şekilde iken başlanır ve ayaklar yavaşça düzelir. Bu sırada kablo karın bölgesine doğru çekilir ve karına dokunana kadar çekilir. Yavaşça başlangıç noktasına kadar dizler kırılarak bırakılır ve hafif öne …
Nasıl Yapılır? Kendinize uygun ağırlıkları barın ucuna taktıktan sonra barı yere koyun. Barın üzerine geçin ve bir ayağınız barın sağında bir ayağınızda solda olacak şekilde çapraz pozisyonda barın üzerinde durun. İki bacağınız üst bacağın yere paralel bir açı oluşturmasına izin verecek kadar açık olacak biçimde ayak mesafesini çömelerek ayarlayın. Vücudunuzun ön ve arka tarafından yerdeki …
Nasıl Yapılır? Bir Hyper Extension bench sehpasında vücut belden kırılarak aşağıya doğru indirilip kaldırılmasıyla yapılan bir egzersizdir. Bu hareket için özel geliştirilmiş cihaz üzerine ayak platformuna ayaklar takılarak, gövde belden itibaren boşta kalacak şekilde uzanılır. Eller göğüs üzerinde ve ya ensede kenetlenmiş durumda olur. Başlangıç konumu olarak gövde yere paralel şeklindedir. Hareket başlarken nefes alınır …
Nasıl Yapılır? Hip thrust hareketi yapmak için uygun bir ağırlık seçip bench sehpasına geçmelisiniz. Kürek kemiğinizi ve başınızı benche dayayın, gövdenizin ortasından alt kısmı ve bacaklarınız dışarıda kalsın. Ağırlıkları takılmış barbellı kasık bölgesine denk gelecek şekilde ortalayın ve uçlarını sağ ve soldan dışarı çıkartın. Başlangıç pozisyonunda dizleri kırılmış biçimde ve kasık bölgesi aşağıya sarkmalıdır. Nefes …
Nasıl Yapılır? Hip bridge hareketini yapmak için, yere mümkün ise bir yoga matının üstüne sırt üstü yatılır ve belde boşluk bırakılmamaya özen gösterilir. Bu hareket için en uygun pozisyon, bacakların dizlerden kırıldığı ve ayak tabanlarının yere değdiği pozisyondur. Eller, vücuda paralel olacak şekilde yan taraflarda tutulur. Hareket yapılırken ellerden destek alınarak vücut yukarı doğru kaldırılır …
Nasıl Yapılır? Handstand one leg lift hareketini yapmak için elleri başının üzerinden yere 45 derecelik bir açı ile tek bacağımız düz bir şekilde durulur. Ardından diğer bacak yukarıya doğru kaldırılırken kalça kası sıkılır ve yerdeki destek bacağınız hafif dizden kırılarak yere indirilir. Bu harekette 2 set halinde, her sette 12 tekrar olmak üzere yapabilirsiniz. Ne …
Nasıl Yapılır? Front lunge hareketini yapmak için ayaklar omuz genişliğinde iken öne bir adım atın. Çömeldiğinizde öndeki bacak ve arkadaki bacağınız 90 derece açı oluşturmalıdır. Öndeki bacağınızın parmak ucundan destek almamalı. Arkadaki bacağınıza da harekete eşit oranda dahil etmek için tatlı set bir itiş uygulayın. Nefes alın ve öne doğru bir adım atarak geride kalan …