Biceps hareketleri kategorimizde, güçlü ve şekilli kol kasları için en etkili gym egzersizlerini bulabilirsiniz. Dumbbell curl, hammer curl ve barbell curl gibi biceps hareketlerinin doğru tekniklerini öğrenerek kol antrenmanlarınızı bir üst seviyeye taşıyın. Biceps kaslarınızı geliştirmek için hazırladığımız rehber içerikler sizleri bekliyor!
Nasıl Yapılır? Kürek çekme hareketi cable rowing machine denilen makinede uygulanır. Ayaklar basma yerine sıkıca yerleştirilir. Kısa bardan avuçlar yere bakacak biçimde tutulur. Dizler kırık bir şekilde iken başlanır ve ayaklar yavaşça düzelir. Bu sırada kablo karın bölgesine doğru çekilir ve karına dokunana kadar çekilir. Yavaşça başlangıç noktasına kadar dizler kırılarak bırakılır ve hafif öne …
Nasıl Yapılır? Incline dumbbel curl haretini yapmak için eğimli bir spor aleti olan sehpaya sırt üstü uzanılır. Her iki ele de uygun ağırlıkta olacak şekilde dumbbellar alınır. Avuç içleri karşıya bakacak şekilde aşağı doğru sallandırılır. Vücut dik ve sehpaya yaslanmış durumda olup bakışlar direk karşıda olur. Dumbbellar dirsekleri kırarak omuz hizasına doğru nefes vererek kaldırılır. …
Nasıl Yapılır? Hareket için baş hizasından çekilebilecek bir halatlı makine gereklidir. Ayarladığınız halatı tek elinizle tutup, makineden kol ve dirsekler düzelinceye kadar açıyorsunuz. Omuz hizasında tuttuğunuz dirseği kırarak el başa dokununcaya kadar nefes vererek çekiyorsunuz. Kolunuzu yavaşça gevşeterek başlangıç noktasına gelirken nefes alıyorsunuz. Tekrarları tamamlayıp diğer kola geçiş yapıyorsunuz. İsterseniz de aynı şekilde tek el …
Nasıl Yapılır? Farmer’s walk hareketi için çeşitli ağırlıklarla dumbbell gerekir. En az 10 adım ilerleyebileceğiniz düz bir alan gerekir. Size uygun ağırlıkları seçin, kollarınızı vücudunuzun iki yanına tutun. Kalça ve dizlerinizi bükerek yerden dumbbelları alın Deadlift yapar gibi yerden kalkın, omurganızı nötr tutun. Dumbbelları iki elinizle de sıkı kavrayın, düz durun, omuzlar geride ve karnınız …
Nasıl Yapılır? Bir benchin kenarına oturulup bacaklar açılır. Hareketi doğru yapmak için ön tarafa doğru biraz eğilmeniz gerekir. Çalıştıracak olduğunuz kolun dirseği, aynı tarafta olan bacağın üzerine değil iç tarafına doğru dayanılması gerekir. Kol yere dik olacak şekilde uzatılır. Nefes alıp verdikten sonra yavaşça dambbell yukarı doğru kaldırılır. 1-2 saniye kadar bekledikten sonra nefes alarak …
Nasıl yapılır? Biceps curl hareketini yapmak için öncellikle makineye oturun. Koltuk altları cihazın üst kısmında ön tarafından bulunan yumuşak olan bölümlere koyulur. Kalça arkaya doğru çıkarılır, bütün vücut ayakalr haricinde hareketsiz bir şekilde durur. Ağırlıkların bağlı olduğu yer sıkıca tutulur. Nefes aldıktan sonra yukarıya doğru hareket ettirilir. Düzenek yukarı kalkınca birkaç saniye beklenir ve kollar …
Nasıl Yapılır? Behind the back reverse curl hareketi yapmak için öncelikle ayakların ve kolların omuz genişliğinde açık olması ve üst vücudun yere tam dik olarak tutulması gerekir. Boş bir bar alarak arkanızda tutun. Bu hareketi yapmak için kollarınızı kırmayın bırakın aşağıya doğru sarksın. Avuç içleriniz yukarıya bakacak şekilde olsun. Nefes alarak bileklerinizi yavaşça yukarı doğru …
Nasıl Yapılır? Barfiks hareketi yapmak için avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde yukarı sıçrayarak iki elinizle birden tutun. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz fazla olacak şekilde açın. Kollarınızı serbest bırakmayın ve karın kaslarınızı sıkın. Doğru nefes vermeye çalışın. Kendinizi yukarı çekerken nefes verin, gövdenizi aşağıya doğru indirirken nefes alın. Çenenizi yukarıya kaldırmadan, gövdeniz ve sırtınız dik olacak …
Nasıl yapılır? Barbell Curl hareketi yaparken dik durun ve bacak genişliğine dikkat edin. Bacaklarınızı omuz hizasında açın. Avuç içleri yukarıya bakacak şekilde bar çubuğunu tuttuktan sonra kolların arka kısmı vücuda yaslanması gerekir. Barı kaldırırken kasılmayı hissetmeniz gerekir. Dirsekleri sabit tutarak barı omuz hizasına kadar kaldırın. Yukarıya kadırırken nefes verin, indirirken yavaşca nefes almayı unutmayın. Ne …