Göğüs hareketleri kategorimizde, güçlü ve şekilli göğüs kasları için en etkili egzersizleri bulabilirsiniz. Bench press, incline press, fly hareketleri gibi göğüs bölgesini çalıştıran hareketlerin doğru teknikleri ve püf noktaları hakkında bilgi alarak antrenmanlarınızı optimize edin. Gelişmiş göğüs kasları için rehber içeriklerimiz burada!
Pike push-up, omuz kaslarını ve üst göğüs kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Vücut, baş aşağı olacak şekilde bir “V” pozisyonunda durur ve kollarla vücut yukarıya doğru itilir. Bu egzersiz, özellikle omuz kaslarını yoğun şekilde çalıştırır ve üst göğüs kaslarına da etki eder.
Pullover, özellikle göğüs, sırt ve triceps kaslarını çalıştıran bir hareket olup, dambıl veya barbell ile yapılır. Bu egzersiz, göğüs kaslarının üst kısmını, sırt kaslarını ve tricepsleri hedef alır. Pullover hareketini yaparken, sırt üstü uzanarak kollarınızı başınızın arkasına doğru kaldırırsınız. Bu sırada, kaslarınızı hedef alarak kolları yavaşça geri getirin ve kasları sıkıştırın. Göğüs kaslarının yanı sıra, …
Smith incline bench press, incline bench pressin Smith makinesi ile yapılan versiyonudur. Bu egzersiz, göğüs kaslarının üst kısmını daha fazla çalıştırırken, omuz kaslarını ve tricepsleri de hedef alır. Eğik bench pozisyonunda yapılan bu hareket, göğüs kaslarının üst kısmını izole eder ve daha estetik bir göğüs gelişimi sağlar. Smith makinesi, hareketin kontrolünü artırarak, doğru formu korumaya …
Standing up straight crossovers, göğüs kaslarının özellikle iç kısmını hedef alan bir kablo hareketidir. Bu hareket, kolları çapraz bir şekilde ileriye doğru çekmekten ibarettir. Kollar açıldığında, kaslar gerilir ve sıkıştırılır. Bu egzersiz, göğüs kaslarının şekillendirilmesine yardımcı olur ve stabilite sağlamak için core kaslarını da aktive eder.
Straight arm pullover, sırt ve göğüs kaslarını hedef alan bir egzersizdir. Genellikle dambıl veya kablo makineleri ile yapılır. Bu hareket, kolların düz bir şekilde başın arkasına indirilip, sonra yukarıya doğru itilmesiyle yapılır. Göğüs ve sırt kaslarının yanı sıra, core kasları da aktif hale gelir. Bu egzersiz, özellikle sırtın üst kısmındaki kasların güçlenmesine ve esnekliğin artmasına …
Wide hand push-up, klasik şınavın modifiye edilmiş bir versiyonudur. Eller daha geniş bir pozisyona yerleştirilir, böylece göğüs kasları daha fazla çalışır. Bu pozisyon, özellikle göğüs kaslarının dış kısmına odaklanır. Ayrıca, omuzlar ve tricepsler de aktif hale gelir. Klasik şınavdan farkı, kaslar üzerinde daha fazla baskı yaratarak göğüs gelişimini artırmasıdır.
Nasıl Yapılır? Reverse Cable Crossover hareketini yapmak için cable cross cihazında düzenek göğüsle aynı çizgide olacak şekilde konumlandırılır. Kişiyi çok yormayacak şekilde bir bar seçilir. Bar seçildikten sonra cihazdaki tutunma başlıkları kavranır ve makine ortaya yerleştirilir. Bu ortalama hareketinden sonra kollar yavaşça açılmalı ayaklar bir adım ileriye doğru çıkmalıdır. Vücudun dengesini koruyup destek alabilmek için …
Nasıl Yapılır? Push up hareketini yapmak için yüzüstü yere yatın. Ayaklarınızı uzatarak parmak uçlarınızı yere sabitleyin ve ellerinizi de göğüsün hemen yanında yere sabitleyin. Tüm vücudunuzu yerden kaldırın. Vücudunuz topuktan başa kadar gergin ve tek bir çizgi üzerinde olmalıdır. Belinizde kesinlikle içe doğru çukur bir şekilde olmamalıdır. Dirsekler 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar gövdeyi …
Nasıl Yapılır? Pec deck fly hareketi yapmak için öncelikle iki farklı seçeneği bulunan makinalardan birinin tercih edilmesi gerekir. İlgili egzersiz için tercih edilen makinalardan birisinde kollar tamamen açık halde yapılırken , diğer makinada ise ön kol yere dik, üst kol yere paralel olmalıdır. Öncelikle makinenin koltuğu kişiye göre ayarlanır ve doğru ağırlıkların yapılması ayarlanır. Ayarlamalar …
Nasıl Yapılır? Machine Shoulder Press hareketini yapmak için uygun bir ağırlık seçin ve ardından makinenin oturma sehpasını ayarlayın. Makine boşta iken tutma yerleri aşağıda olacaktır. Bu pozisyonda kavrama yaptığınızda elleriniz çene hizasında ve avuç içleriniz dışa dönük olmalıdır. Sırtınızı ve başınızı sırtlığa tamamen yaslayın, başınız sadece karşıya baksın. Nefes alın ve ardından nefes vererek orta …