Kalça hareketleri kategorimizde, sıkı ve güçlü kalça kasları için en etkili egzersizleri keşfedin. Squat, hip thrust, lunges gibi kalça odaklı hareketlerin doğru tekniklerini öğrenerek antrenman verimliliğinizi artırabilirsiniz. Kalça kaslarını güçlendirmek ve şekillendirmek için hazırladığımız rehber içerikler sizlerle!
Back forward leg swings, kalça fleksörleri, hamstring ve quadriceps kaslarını esnetmeye yönelik dinamik bir harekettir. Hareketi yaparken bir bacağınızı ileri doğru sallayın, ardından geri doğru sallayın. Bacaklarınızla yapılan bu ileri-geri sallama hareketi, kalça fleksörlerini ve arka bacak kaslarını aktif hale getirir. Bu, genellikle ısınma setleri için yapılan bir harekettir, çünkü bacak kaslarının esnekliğini artırır ve …
45 derece hyperextension makinesi ile yapılan bu hareket, sırt kaslarını güçlendirmek, bel bölgesindeki kasları aktif hale getirmek ve omurga sağlığını desteklemek için çok etkilidir. Bu hareketi doğru yapabilmek için vücudunuzu paralel hale getirdikten sonra kalçalarınızı sıkarak sırtınızı yukarı kaldırın. Bel bölgesini aşırı zorlamamak için hareketi kontrollü bir şekilde yapmalısınız. Harekette omurga düz olmalı ve alt …
Bu hareket, kalça kaslarını güçlendirmek ve şekillendirmek için özellikle etkilidir. 45 derece hip extension makinesinde yapılan bu egzersizde kalçanızı geriye doğru kaldırarak gluteus maximus kaslarını çalıştırırsınız. Sırtınızın düz olmasına dikkat edin, çünkü belinize fazla yük bindirmemek önemlidir. Bacaklarınızdan güç alarak kalçanızı yukarı kaldırdığınızda, kalça kaslarınızın kasıldığını hissedeceksiniz. Bu hareket, kalça kaslarındaki güçsüzlüğü giderir, şekillendirir ve …
Adductor stretch, bacakların iç kısmındaki adductors (iç bacak kasları) üzerinde yapılan bir esneme hareketidir. Bu hareket, bacakların geniş açılmasıyla yapılır ve genellikle esneklik artırmak veya bacak kaslarındaki gerilmeyi rahatlatmak için kullanılır. Esneme hareketi sırasında bacaklarınızı olabildiğince geniş açmaya çalışın ve dizlerinizi hafifçe iterek bacak iç kaslarındaki gerilmeyi azaltın. Bu hareket, bacak kaslarındaki gerginliği giderirken, aynı …
Nasıl Yapılır? Sumo squat hareketini yapmak için birkaç farklı yöntemi vardır. Sumo squat herhangi bir ekipman kullanılmadan sadece vücut ağırlığı ile de yapılabilir. Bunun için bacaklar iki yana doğru açılmalı ve vücut yere dik olacak şekilde çökme ve kalkma hareketi yapılmalıdır. Sumo dumbbel squat olarak yapmak isteyenler, aynı duruş pozisyonunda harekete başlar fakat bacakların arasında …
Nasıl Yapılır? Step up hareketini yapmak için bench ya da yükseltilmiş bir zemine ihtiyacınız vardır. Ayağınızla bir adım attığınız zaman bu zemin üzerine basmanız gerekir. Zemin arkasında başlangıç pozisyonuna girerek başlayın. İsterseniz bu hareketi dumbbellarla ve ya ağırlıksız olarak da yapabilirsiniz. Daha sonra benche doğru bir adım atın. Yukarı çıktığınız zaman benche basmadığınız ayağınızı yere …
Nasıl Yapılır? Squat hareketi ayakta başlar. Ayakalr omuz hizasında açıktır. Eller önce iki yanda durur, yere çömelirken eller birleştirilir. Başın dik ve bakışlar ileri doğru olmalıdır. Göğüs yukarıda tutulur. Ayaktayken nefes alıp, çömelirken nefes verilir. Belini düz tutmak için fazla enerjini harcamana gerek yok, doğal kıvrımında kalabilir. Kendi gücüne göre kalça ve basenler yere paralel …
Nasıl Yapılır? Squat jump hareketini yapmak için olduğunuz yerde dizler parmak uçlarına geçmeyecek şekilde kalçayı arkaya doğru çıkararak çömelin ( squat pozisyonu ). Şimdi en son kaldığınız pozisyondan yukarı doğru sıçrayarak hareketi bitirin. Yere düşerken vücut pozisyonunuz dik bir şekilde değil, yine squat pozisyonunda olmalıdır. 2 set ve 5-10 tekrar şeklinde başlayabilirsiniz. İlerleyen zamanlarda 3 …
Side Lying One Leg Lift Nasıl Yapılır? Side lying one leg lift hareketini yapmak için yere sağ tarafınıza doğru uzanın. Sağ kolunuz ile başınızı destekleyin. Sol kolunuz ile de avuçtan destek alın. Bacaklarınızı dümdüz olacak şekilde uzatın. Vücudunuz düz bir çizgi şeklinde olmalıdır. Duruşunuzu bozmadan sol bacağınızı yukarı doğru kaldırın ve sonra aşağıya geri indirin. …
Nasıl Yapılır? One leg hip bridge hareketini yapmak için yere sırt üstü uzanın. Ayaklar yerde olabildiğice kalçaya yakın bir mesafede olsun. Daha sonra kalçayı yukarı kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın. Ayaklar diz hizasında yerde olmalı. Bir ayağınızı yukarı doğru kaldırın. Ayağınız dik bir şekilde yukarıda iken kalçalarınızı aşağıya doğru indirip kaldırın. Hareketi zorlaştırmak isterseniz ağırlık ekleyebilirsiniz …