Omuz hareketleri kategorimizde, güçlü ve dengeli omuz kasları için en etkili egzersizleri keşfedin. Shoulder press, lateral raise, face pull gibi omuz bölgesini hedefleyen hareketlerin doğru teknikleriyle antrenman performansınızı artırabilirsiniz. Gelişmiş omuz kasları için rehber içeriklerimizle formunuzu güçlendirin!
Standing wide military press, omuz kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Bu hareket, barbell ya da dambıl ile yapılabilir. Ayakta durarak, eller omuz genişliğinden daha geniş bir pozisyonda tutulur. Ardından, kollar yukarıya doğru kaldırılır ve kontrollü bir şekilde tekrar başlanğıç pozisyonuna indirilir. Bu egzersiz, deltoid kaslarını (omuz) hedef alırken, triceps ve üst sırt kaslarını da aktive eder. …
Upright row, omuz ve üst sırt kaslarını çalıştıran popüler bir egzersizdir. Başlangıçta, ayakta durarak barbell veya dambıl kullanılır. Kollar düz bir şekilde vücut önünde tutulur ve ardından kollar omuz hizasında yukarıya doğru çekilir. Bu hareket, trapez kasları, deltoid kasları ve üst sırt kaslarını hedefler. Uygulamada dikkat edilmesi gereken nokta, dirseklerin omuz hizasında kalmasıdır, aksi takdirde …
Weighted front raise, omuz kaslarını hedefleyen klasik bir hareket olup, özellikle ön omuzları (deltoid) çalıştırır. Bu egzersiz, genellikle dambıl, barbell veya halterle yapılır. Başlangıç pozisyonunda, ayakta durulup ellerle ağırlıklar tutulur. Ardından, kollar düz bir şekilde öne doğru kaldırılır ve yavaşça geri indirilir. Ağırlıkların yavaş ve kontrollü bir şekilde kaldırılması, kasın daha uzun süre gerilmesini sağlar. …
Dumbbell alternate front raise, omuz kaslarını hedefleyen etkili bir harekettir. Bu egzersizde, her iki elde birer dambıl tutulur ve vücut dik pozisyonda durulur. Ardından, bir kol yukarıya doğru kaldırılırken, diğer kol başlangıç pozisyonunda kalır. Bu hareket, omuz kaslarını ve özellikle ön deltayı (ön omuz kası) çalıştırır. Her iki kol sırayla kaldırıldığı için, sırt ve karın …
Nasıl Yapılır? Snatch grip shrug hareketini yapmak için barbelli elleriniz arasındaki mesafe geniş olacak şekilde, kalça genişliğinde hafif geniş kavrayın. Bar, belinizin üzerinde olacak şekilde omzunuzu silkin, omuzlarınız yukarıdayken topuğunuzdan aşağıdayken kalçanızdan destek almalısınız. Kollarınızı ve dirseklerinizi düz tutun ve halteri mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmaya çalışın. Ne İşe Yarar/ Faydaları Nelerdir? Snatch grip shrug …
Nasıl Yapılır? Seated side lateral raise hareketini yapmak için öncelikle iki adet dumbbell alın ve düz bir sehpanın ucuna oturun. Dumbbellı bacak yanlarında avuçlar bacaklara bakacak şekilde ve gövde yere dik konumda tutmalısınız. Nefes vererek kollar hafif kırık yanlara doğru açın ve dirsek omuz hizasına ve eller göğüs hizasına kadar kalkmalıdır ve bu sırada avuç …
Nasıl Yapılır? Reverse pec deck hareketini yapmak için öncellikle yüzün makineye doğru bakacak şekilde oturma pozisyonu alınır. Göğüs kısmı makinanın göğüs pedine yaslanır ve üst vücudun yere dik olacak şekilde durması sağlanır. Her iki el ile makinanın tutamaçları kavranır ve dirsek eklemleri çok az bükülür. Nefes vererek kollar geriye doğru açılır. Geriye doğru kollarının açılması …
Nasıl Yapılır? Lateral Raise hareketi yapmak için iki adet dumbbell alınır. Bacaklar omuz genişliğinde açılır. Vücudun ise dik bir şekilde karşıya bakması gerekmektedir. Yere sağlam basarak vücudu dik bir hale getirdikten sonra elinize almış olduğunuz dumbbelları nefes vererek omuz hizasına kadar kaldırmalısınız. Bu dumbbelları kaldırırken dirsekler hafif bir şekilde bükülür. O pozisyonda 1 saniye kadar …
Nasıl Yapılır? Neck Press hareketi arkası ayarlanabilir bench sehpasına oturulur. Bench sehpasının arkası dik konuma ayarlanır. Sırt tamamen sehpaya yaslanmalıdır. Bench barı omuz genişliğinden biraz açık olacak şekilde tutularak omzun arka tarafından kaldırılır. Barbell ensedeyken ön kollar yere dik şekilde durur. Ayaklar arkadan açık pozisyonda bekler. Barbell ensedeyken nefes alınır ve hızla yukarı doğru itilir. …
Nasıl Yapılır? Kürek çekme hareketi cable rowing machine denilen makinede uygulanır. Ayaklar basma yerine sıkıca yerleştirilir. Kısa bardan avuçlar yere bakacak biçimde tutulur. Dizler kırık bir şekilde iken başlanır ve ayaklar yavaşça düzelir. Bu sırada kablo karın bölgesine doğru çekilir ve karına dokunana kadar çekilir. Yavaşça başlangıç noktasına kadar dizler kırılarak bırakılır ve hafif öne …