Gym hareketleri kategorimizde, tüm kas gruplarını hedefleyen etkili egzersizlerle vücut geliştirme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı oluyoruz. Bacak, sırt, göğüs, omuz, karın ve kol kasları için squat, deadlift, bench press gibi temel hareketlerden izole egzersizlere kadar her seviyeye uygun içerikler sunuyoruz. Doğru teknik ve form bilgileriyle donatılmış rehberlerimiz, antrenmanlarınızı daha güvenli ve verimli hale getirmeniz için burada!
Bu egzersiz, kablo makinesi ile yapılan tek bacaklı hamstring hareketidir. Bacak bir destek ile sabitlenir ve kabloyu kullanarak tek bacakla bacak kıvırma hareketi yapılır. Hem denge hem de kas izolasyonu sağlar. Hamstring kaslarının yanısıra, kalça kaslarını da çalıştırır. Bu hareketin en büyük avantajı, her iki bacak arasındaki güç dengesizliğini gidermeye yardımcı olmasıdır.
Düz bacakla yapılan deadlift hareketidir ve hamstring kaslarını izole eder. Bu egzersiz, kalçadan yapılan fleksiyon hareketiyle kasları gerer ve çalıştırır. Sırt düz tutulmalı, dizler minimum seviyede bükülmelidir. Hareket sırasındaki denge önemlidir, çünkü kaslar doğru şekilde aktive edilmezse belde yaralanma riski artabilir.
Good morning egzersizi, sırt, kalça ve hamstring kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır. Omuzlarda bar tutularak, dizler hafifçe kırılır ve kalça geriye doğru itilir. Bu hareketin amacı, hamstringleri ve alt sırtı esnetmek ve güçlendirmektir. Hareketin doğru formda yapılması beldeki gerilmenin önüne geçer. Kendi vücut ağırlığıyla veya ağırsız yapılabilir.
Bu egzersiz, özellikle hamstringleri hedef alır ve sırtı da çalıştırır. Ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz olacak şekilde kalçalar geriye doğru itilerek yapılır. Düz bacakla yapılan bu hareket, hamstring kaslarının daha yoğun bir şekilde çalışmasını sağlar. Hareketin doğru yapılması, belin korunması açısından önemlidir. Ayrıca, kalça ekleminde de esneklik sağlar.
Nasıl yapılır? Hareketi yapacak olan kişi dik durmalı ve kollarını omuz hizasında açması gerekir. Avuç içleri karşı tarafa bakacak şekilde demir bar tutulur. Dirsekler sabit olmalıdır, daha sonra ağırlık yukarıya doğru kaldırılmalıdır. Ne çok yukarıda ne de çok aşağı da olmalıdır, tam omuz hizasına gelecek şekilde kaldırmanız gerekmektedir. Barı yukarı doğru kaldırırken nefes verip, başlangıç …
Nasıl Yapılır? Wrist roller hareketi yapmak için düz bir barın ortasına sabit bir ip bağlanır. İpin ucunda ise ağırlık bağlanmıştır. Barın her iki ucundan da avuç içleriniz aşağıya gelecek şekilde göğüs hizasında tutulur. Ufak bilek hareketleri ile bir sağ bilek bir sol bileğinizi hareket ettirerek ipi bara dolayarak ağırlığı yavaşça yukarı kaldırın. Sonra yavaşça geri …
Nasıl Yapılır? Wide-Grip Seated Cable Row hareketi yapmak için makine oturma plartformuna yerleşip tutma barı omuz genişliğinde kavranır. Vücut dik pozisyondadır ve nefes vererek göbek hizasına doğru sırt kaslarını kasarak yavaşça çekilir. Sonra kontrollü olarak sırt kaslarını gevşetin ve derin bir nefes alarak yavaşça kollar düzelinceye kadar bırakılır, tekrarlara devam edilir. Çekme sırasında nefes verilir …
Nasıl Yapılır? Wide-grip pull ups hareketi için barfiks barı omuz genişliğinde avuç içi karşıya bakacak şekilde tutulur. Yavaşça yukarı doğru sırt ve kol kaslarını kasarak, vücudu çekerek harekete başlayın. Başımız barın yukarısına geçene kadar çekilir. Sonra nefes alırken kontrollü olarak kaslarınızı gevşeterek başlangıç pozisyonuna vücudunuzu indirin. Hareket boyunca sırt kaslarının çalıştığından emin olun. Hareket sırasında …
Nasıl Yapılır? Hanging leg Raise hareketi yapmak için barfiks demirinin altına geline ve demire sıkıca asılın. Ardından bacaklarınızı dizlerinizde bükerek karnınıza kadar kaldırın. Bir saniye bekledikten sonra nefes vererek yavaşça bacakları aşağıya indirerek başlangıç pozisyonuna gelin. Karın kaslarınıza odaklanmanız ve gücü karın kaslarından almanız gerekmektedir. Egzersizin uygulanması sırasında vücudunuzun sallanmaması gerekmektedir. Bacaklarınızı tamamen indirdikten sonra …
Nasıl Yapılır? Başparmaklarınız birbirine bakacak şekilde ellerinizi benchin kenarına yerleştirin ve bacaklarınızı öne uzatıp diğer bir benchin üzerine koyun. Ağırlığınızı avuçlarına verin ve ayaklarınızı düz tutun. Partneriniz kucağınıza yaklaşık 20 kg ağırlık koyduktan sonra dirseklerinizi bükün ve kalçanızı yere yaklaştırın, üst kollarınız yere paralel konuma gelince durun. Daha sonra dirseklerinizi açarak yükselin. Bu hareketi isterseniz …