Sırt hareketleri kategorimizde, güçlü ve geniş bir sırt için en etkili egzersizleri bulabilirsiniz. Pull-up, barbell row, lat pulldown gibi sırt kaslarını hedefleyen hareketlerin doğru tekniklerini öğrenerek antrenmanlarınızı daha etkili hale getirin. Sağlam bir sırt yapısı için rehber içeriklerimiz sizi bekliyor!
Wide grip pull-up, sırt kaslarını geliştiren temel bir egzersizdir. Geniş bir tutuşla yapılan bu hareket, özellikle sırtın üst kısmındaki latissimus dorsi kaslarını hedefler. Vücut ağırlığıyla yapılan pull-up, sırt, biceps ve omuz kaslarını güçlendirir. Sırtın genişliğini artırmaya yardımcı olur ve üst vücut gücünü önemli ölçüde artırır.
Wide grip rear pulldown behind neck, sırtın üst kısmı ve omuz kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Bu hareket, geniş tutuşlu bir bar kullanılarak yapılır ve bar arka başın hizasında çekilir. Sırt kasları, özellikle latissimus dorsi (sırt kasları) ve trapez kasları çalıştırılır. Omuzları doğru hizalamak, sakatlanmalardan kaçınmak için önemlidir.
Band ile yapılan seated row hareketi, sırt kaslarını çalıştırmak için kullanılan bir egzersizdir. Ayakta veya oturarak, direnç bandını önünüzde tutarak ellerinizi çekin. Bu hareket, sırt kaslarını sıkıştırırken aynı zamanda bicepslere de etki eder. Bu egzersiz, sırtın güçlenmesine yardımcı olur ve direnç bandı ile yapılması kasların daha fazla çalışmasını sağlar.
Bu egzersiz, sırtın her iki tarafını simetrik şekilde çalıştırmak için yapılan bir row hareketidir. Bir barbell ile, bir kolu kullanarak sırtınızı düz tutarak barı yukarıya çekin. Bu hareket, sırtın yanı sıra bicepsler üzerinde de etki yaratır. Sırt kaslarınızın her iki tarafını dengeli bir şekilde çalıştırarak kuvvet kazanabilirsiniz.
Cable seated row, sırtın üst ve orta kısmını hedef alır. Oturur pozisyonda, kollarınızı düz tutarak barı kavrayın. Ardından barı göğsünüze doğru çekerek sırt kaslarınızı sıkarak hareketi yapın. Barı omuz hizasına kadar çekin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareket sırt kaslarının gelişimini artırarak, genel sırt kuvvetini destekler ve duruşu iyileştirir.
Cable seated high row, sırt kaslarını üst kısımdan çalıştıran bir egzersizdir. Kablo makinesine oturun ve ellerinizi barla kavrayarak barı yukarıdan aşağıya doğru çekin. Kollarınızı omuz hizasına kadar çekin ve sırt kaslarınızı sıkarak hareketi yapın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareket, özellikle sırtın üst kısmını ve trapez kaslarını hedef alır.
Nasıl Yapılır? Wide-Grip Seated Cable Row hareketi yapmak için makine oturma plartformuna yerleşip tutma barı omuz genişliğinde kavranır. Vücut dik pozisyondadır ve nefes vererek göbek hizasına doğru sırt kaslarını kasarak yavaşça çekilir. Sonra kontrollü olarak sırt kaslarını gevşetin ve derin bir nefes alarak yavaşça kollar düzelinceye kadar bırakılır, tekrarlara devam edilir. Çekme sırasında nefes verilir …
Nasıl Yapılır? Wide-grip pull ups hareketi için barfiks barı omuz genişliğinde avuç içi karşıya bakacak şekilde tutulur. Yavaşça yukarı doğru sırt ve kol kaslarını kasarak, vücudu çekerek harekete başlayın. Başımız barın yukarısına geçene kadar çekilir. Sonra nefes alırken kontrollü olarak kaslarınızı gevşeterek başlangıç pozisyonuna vücudunuzu indirin. Hareket boyunca sırt kaslarının çalıştığından emin olun. Hareket sırasında …
Nasıl Yapılır? Upright row hareketi yapmak için öncelikle ayakların omuz genişliğinde açılması gerekir. Üst vücut yere dik olacak şekilde sabitlenmelidir. Kullanımı tercih edilen ağırlıktaki bar, iki elin yine omuz genişliğinde olacağı mesafe ile kavranması gerekir. Başlangıç için kollar tamamen aşağıya sarkıtılır, nefes alınır ve nefes verilirken bar, köprücük kemiğine kadar çekilmelidir. Bu noktada bir saniye …
Nasıl Yapılır? T bar row hareketi yapmak için öncellikle ağırlık seçiminin yapılması gerekir. Ardından bu ağırlığın rahat bir şekilde kaldırılması için bacakların omuz genişliğinden biraz daha fazla mesafede açılması gerekir. Dizler kırık, kalça hafif dışarı olacak şekilde kırk beş derecelik bir açı olacak şekilde başlangıç pozisyonu alınır. Nefes alınır ve nefes verilirken ağırlığa sahip olan …