Sırt hareketleri kategorimizde, güçlü ve geniş bir sırt için en etkili egzersizleri bulabilirsiniz. Pull-up, barbell row, lat pulldown gibi sırt kaslarını hedefleyen hareketlerin doğru tekniklerini öğrenerek antrenmanlarınızı daha etkili hale getirin. Sağlam bir sırt yapısı için rehber içeriklerimiz sizi bekliyor!
Nasıl Yapılır? Snatch grip shrug hareketini yapmak için barbelli elleriniz arasındaki mesafe geniş olacak şekilde, kalça genişliğinde hafif geniş kavrayın. Bar, belinizin üzerinde olacak şekilde omzunuzu silkin, omuzlarınız yukarıdayken topuğunuzdan aşağıdayken kalçanızdan destek almalısınız. Kollarınızı ve dirseklerinizi düz tutun ve halteri mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmaya çalışın. Ne İşe Yarar/ Faydaları Nelerdir? Snatch grip shrug …
Nasıl Yapılır? Smith machine Upright row hareketini yapmak için smith makinesine geçin ve her iki tarafına uygun ağırlık plakalarını takın. Daha sonra makinenin barını kavrayın ve çevirerek ağırlığın serbest kalmasını sağlayın. Sonra ise ağırlığı yukarı doğru kaldırın. Bunu yaparken sanki barı çenenize doğru çekmek istiyormuş gibi kollarınızı iki yana açarak kaldırın. Ağırlıkları aşağıya doğru indirirken …
Nasıl Yapılır? Düz bir benche sağ diz ve sağ el koyulur. Sol el yere ve dumbbella doğru sarkıtılır. Vücut yere paralel olarak tutulmalıdır. Nefes alınır ve ardından nefes verilerek, uygun ağırlıkta seçilmiş olan dumbbell kontrollü bir biçimde orta düzey bir hızda yukarı doğru çekilir. Son noktaya geldiğinde dirseğin dışarı doğru açılmadığından emin olunmalıdır. Üst kol …
Nasıl Yapılır? Side plank hareketini yapmak için ilk olarak hangi kola yapacaksanız o kolu yere yaslamanız gerekir. Kolunuzu yere yaslarken, dirseğinizin omzunuzla aynı hizada bulunmasına dikkat etmeniz büyük önem taşır. Sağ kolunuzu yere yaslarsanız, sağ dirsek ile sağ omuz aynı hizada bulunmalıdır. Yerdeki elinizin parmak uçları yüzünüzün dönecek olduğu yan tarafa dönük olmalıdır. Side plank …
Nasıl Yapılır? Reverse pec deck hareketini yapmak için öncellikle yüzün makineye doğru bakacak şekilde oturma pozisyonu alınır. Göğüs kısmı makinanın göğüs pedine yaslanır ve üst vücudun yere dik olacak şekilde durması sağlanır. Her iki el ile makinanın tutamaçları kavranır ve dirsek eklemleri çok az bükülür. Nefes vererek kollar geriye doğru açılır. Geriye doğru kollarının açılması …
Nasıl Yapılır? Reverse crunch hareketini yapmak için sırtüstü yatarak, kollarınızı gövdenize bitişik ve bacaklarınızı tamamen uzatarak başlayın. Dizlerinizi bükerek bacaklarınızı, uyluklarınız yere 90 derece olacak şekilde kaldırın. Ayaklarınızı bir arada tuttuğunuzdan ve yere paralel olduğundan emin olun. Dizleriniz göğsünüze hafifçe dokunana kadar bacaklarınızı hareket ettirin. Hareketi çok hızlı gerçekleştirmek yerine, bacakları kontrollü bir şekilde hareket …
Nasıl Yapılır? Push up hareketini yapmak için yüzüstü yere yatın. Ayaklarınızı uzatarak parmak uçlarınızı yere sabitleyin ve ellerinizi de göğüsün hemen yanında yere sabitleyin. Tüm vücudunuzu yerden kaldırın. Vücudunuz topuktan başa kadar gergin ve tek bir çizgi üzerinde olmalıdır. Belinizde kesinlikle içe doğru çukur bir şekilde olmamalıdır. Dirsekler 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar gövdeyi …
Nasıl Yapılır? Neck Press hareketi arkası ayarlanabilir bench sehpasına oturulur. Bench sehpasının arkası dik konuma ayarlanır. Sırt tamamen sehpaya yaslanmalıdır. Bench barı omuz genişliğinden biraz açık olacak şekilde tutularak omzun arka tarafından kaldırılır. Barbell ensedeyken ön kollar yere dik şekilde durur. Ayaklar arkadan açık pozisyonda bekler. Barbell ensedeyken nefes alınır ve hızla yukarı doğru itilir. …
Nasıl Yapılır? Lat pull down hareketini yapmak için makineye uygun bir ağırlık takın. Sehpanın üstüne sırtınız dik bir şekilde oturun. Kollarınızı omuz genişliğinden daha fazla açın. Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde demiri tutun. Nefes vererek demiri yavaşça göğsünüzün üst kısmına doğru çekin. Birkaç saniye bekleyin. Nefes alarak demiri yavaşça başlangıç noktasına doğru getirin. Ne İşe …
Nasıl Yapılır? Kürek çekme hareketi cable rowing machine denilen makinede uygulanır. Ayaklar basma yerine sıkıca yerleştirilir. Kısa bardan avuçlar yere bakacak biçimde tutulur. Dizler kırık bir şekilde iken başlanır ve ayaklar yavaşça düzelir. Bu sırada kablo karın bölgesine doğru çekilir ve karına dokunana kadar çekilir. Yavaşça başlangıç noktasına kadar dizler kırılarak bırakılır ve hafif öne …