Standing wide military press, omuz kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Bu hareket, barbell ya da dambıl ile yapılabilir. Ayakta durarak, eller omuz genişliğinden daha geniş bir pozisyonda tutulur. Ardından, kollar yukarıya doğru kaldırılır ve kontrollü bir şekilde tekrar başlanğıç pozisyonuna indirilir. Bu egzersiz, deltoid kaslarını (omuz) hedef alırken, triceps ve üst sırt kaslarını da aktive eder. …
Upright row, omuz ve üst sırt kaslarını çalıştıran popüler bir egzersizdir. Başlangıçta, ayakta durarak barbell veya dambıl kullanılır. Kollar düz bir şekilde vücut önünde tutulur ve ardından kollar omuz hizasında yukarıya doğru çekilir. Bu hareket, trapez kasları, deltoid kasları ve üst sırt kaslarını hedefler. Uygulamada dikkat edilmesi gereken nokta, dirseklerin omuz hizasında kalmasıdır, aksi takdirde …
Weighted front raise, omuz kaslarını hedefleyen klasik bir hareket olup, özellikle ön omuzları (deltoid) çalıştırır. Bu egzersiz, genellikle dambıl, barbell veya halterle yapılır. Başlangıç pozisyonunda, ayakta durulup ellerle ağırlıklar tutulur. Ardından, kollar düz bir şekilde öne doğru kaldırılır ve yavaşça geri indirilir. Ağırlıkların yavaş ve kontrollü bir şekilde kaldırılması, kasın daha uzun süre gerilmesini sağlar. …
Wide grip pull-up, sırt kaslarını geliştiren temel bir egzersizdir. Geniş bir tutuşla yapılan bu hareket, özellikle sırtın üst kısmındaki latissimus dorsi kaslarını hedefler. Vücut ağırlığıyla yapılan pull-up, sırt, biceps ve omuz kaslarını güçlendirir. Sırtın genişliğini artırmaya yardımcı olur ve üst vücut gücünü önemli ölçüde artırır.
Wide grip rear pulldown behind neck, sırtın üst kısmı ve omuz kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Bu hareket, geniş tutuşlu bir bar kullanılarak yapılır ve bar arka başın hizasında çekilir. Sırt kasları, özellikle latissimus dorsi (sırt kasları) ve trapez kasları çalıştırılır. Omuzları doğru hizalamak, sakatlanmalardan kaçınmak için önemlidir.
Incline bench press, göğüs kaslarının üst kısmını hedef alan bir egzersizdir. Eğimli bir benchte sırt üstü yatarak, her iki elde birer dambıl veya barbell tutun. Kollarınızı aşağıya doğru indirerek, dambılları ya da barbelli göğsünüzün üst kısmına yakın bir yere kadar getirin ve ardından yukarıya itin. Üst göğüs kaslarını yoğun bir şekilde çalıştırır.
Dumbbell low fly, göğüs kaslarını daha derinlemesine çalıştıran bir hareket olup, göğsün alt kısmına odaklanır. Benche sırt üstü yatarak, her iki elde dambıl tutun. Kollarınızı aşağıya doğru indirirken, dirseklerinizi hafifçe bükük tutarak göğüs hizasında dambılları açın. Ardından, kollarınızı tekrar yukarıya doğru itin.
Incline fly, üst göğüs kaslarını çalıştıran bir hareket olup, kollarınızı genişçe açarak, dirseklerinizi hafifçe bükük tutarak, dambılları yukarıya doğru itmek yerine aşağıya indirirsiniz. Bu hareketin amacı, göğüs kaslarını daha izole bir şekilde çalıştırmaktır. Eğimli bench pozisyonunda yapılır.
Lever chest press, makina kullanarak yapılan bir göğüs egzersizidir. Makineyi ayarladıktan sonra, kollarınızı iterek göğüs kaslarınızı çalıştırırsınız. Bu hareket, özellikle göğüs kaslarınızı hedef alır ve kontrolü kolaylaştırır. Herhangi bir stabilizasyon gerektirmez ve kasları etkili bir şekilde izole eder.
Lever decline chest press, göğüs kaslarının alt kısmını hedefleyen bir egzersizdir. Makineyi ayarladıktan sonra, sırtınızı yere paralel tutarak kollarınızı aşağıya doğru indirip, ardından yukarıya itin. Bu hareket, göğüs kaslarının alt kısmına yönelik çalıştırma sağlar ve triceps kaslarını da harekete geçirir.