Nasıl Yapılır? T bar row hareketi yapmak için öncellikle ağırlık seçiminin yapılması gerekir. Ardından bu ağırlığın rahat bir şekilde kaldırılması için bacakların omuz genişliğinden biraz daha fazla mesafede açılması gerekir. Dizler kırık, kalça hafif dışarı olacak şekilde kırk beş derecelik bir açı olacak şekilde başlangıç pozisyonu alınır. Nefes alınır ve nefes verilirken ağırlığa sahip olan …
Nasıl Yapılır? Squat hareketi ayakta başlar. Ayakalr omuz hizasında açıktır. Eller önce iki yanda durur, yere çömelirken eller birleştirilir. Başın dik ve bakışlar ileri doğru olmalıdır. Göğüs yukarıda tutulur. Ayaktayken nefes alıp, çömelirken nefes verilir. Belini düz tutmak için fazla enerjini harcamana gerek yok, doğal kıvrımında kalabilir. Kendi gücüne göre kalça ve basenler yere paralel …
Nasıl Yapılır? Squat jump hareketini yapmak için olduğunuz yerde dizler parmak uçlarına geçmeyecek şekilde kalçayı arkaya doğru çıkararak çömelin ( squat pozisyonu ). Şimdi en son kaldığınız pozisyondan yukarı doğru sıçrayarak hareketi bitirin. Yere düşerken vücut pozisyonunuz dik bir şekilde değil, yine squat pozisyonunda olmalıdır. 2 set ve 5-10 tekrar şeklinde başlayabilirsiniz. İlerleyen zamanlarda 3 …
Nasıl Yapılır? Snatch grip shrug hareketini yapmak için barbelli elleriniz arasındaki mesafe geniş olacak şekilde, kalça genişliğinde hafif geniş kavrayın. Bar, belinizin üzerinde olacak şekilde omzunuzu silkin, omuzlarınız yukarıdayken topuğunuzdan aşağıdayken kalçanızdan destek almalısınız. Kollarınızı ve dirseklerinizi düz tutun ve halteri mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmaya çalışın. Ne İşe Yarar/ Faydaları Nelerdir? Snatch grip shrug …
Nasıl Yapılır? Smith machine Upright row hareketini yapmak için smith makinesine geçin ve her iki tarafına uygun ağırlık plakalarını takın. Daha sonra makinenin barını kavrayın ve çevirerek ağırlığın serbest kalmasını sağlayın. Sonra ise ağırlığı yukarı doğru kaldırın. Bunu yaparken sanki barı çenenize doğru çekmek istiyormuş gibi kollarınızı iki yana açarak kaldırın. Ağırlıkları aşağıya doğru indirirken …
Nasıl Yapılır? Skull Crusher hareketi yapmak için öncelikli olarak uygun ağırlıkta bir ez bar seçmelisiniz. Ardından düz bench sehpasına kafa kısmı dışarıda kalacak şekilde uzanmalısınız. Üst kol baş tarafında doğru otuz derecelik bir açı ile yerleştirilmelidir. Bu egzersizi düzenli olarak yapılmaya başlandıktan sonra bu açı kırk beş derece olacak şekilde ayarlama yapabilirsiniz. Açı ile ayarlanan …
Nasıl Yapılır? Düz bir benche sağ diz ve sağ el koyulur. Sol el yere ve dumbbella doğru sarkıtılır. Vücut yere paralel olarak tutulmalıdır. Nefes alınır ve ardından nefes verilerek, uygun ağırlıkta seçilmiş olan dumbbell kontrollü bir biçimde orta düzey bir hızda yukarı doğru çekilir. Son noktaya geldiğinde dirseğin dışarı doğru açılmadığından emin olunmalıdır. Üst kol …
Nasıl Yapılır? Side plank hareketini yapmak için ilk olarak hangi kola yapacaksanız o kolu yere yaslamanız gerekir. Kolunuzu yere yaslarken, dirseğinizin omzunuzla aynı hizada bulunmasına dikkat etmeniz büyük önem taşır. Sağ kolunuzu yere yaslarsanız, sağ dirsek ile sağ omuz aynı hizada bulunmalıdır. Yerdeki elinizin parmak uçları yüzünüzün dönecek olduğu yan tarafa dönük olmalıdır. Side plank …
Side Lying One Leg Lift Nasıl Yapılır? Side lying one leg lift hareketini yapmak için yere sağ tarafınıza doğru uzanın. Sağ kolunuz ile başınızı destekleyin. Sol kolunuz ile de avuçtan destek alın. Bacaklarınızı dümdüz olacak şekilde uzatın. Vücudunuz düz bir çizgi şeklinde olmalıdır. Duruşunuzu bozmadan sol bacağınızı yukarı doğru kaldırın ve sonra aşağıya geri indirin. …
Nasıl Yapılır? Seated side lateral raise hareketini yapmak için öncelikle iki adet dumbbell alın ve düz bir sehpanın ucuna oturun. Dumbbellı bacak yanlarında avuçlar bacaklara bakacak şekilde ve gövde yere dik konumda tutmalısınız. Nefes vererek kollar hafif kırık yanlara doğru açın ve dirsek omuz hizasına ve eller göğüs hizasına kadar kalkmalıdır ve bu sırada avuç …