Nasıl Yapılır? Handstand one leg lift hareketini yapmak için elleri başının üzerinden yere 45 derecelik bir açı ile tek bacağımız düz bir şekilde durulur. Ardından diğer bacak yukarıya doğru kaldırılırken kalça kası sıkılır ve yerdeki destek bacağınız hafif dizden kırılarak yere indirilir. Bu harekette 2 set halinde, her sette 12 tekrar olmak üzere yapabilirsiniz. Ne …
Nasıl Yapılır? Front lunge hareketini yapmak için ayaklar omuz genişliğinde iken öne bir adım atın. Çömeldiğinizde öndeki bacak ve arkadaki bacağınız 90 derece açı oluşturmalıdır. Öndeki bacağınızın parmak ucundan destek almamalı. Arkadaki bacağınıza da harekete eşit oranda dahil etmek için tatlı set bir itiş uygulayın. Nefes alın ve öne doğru bir adım atarak geride kalan …
Nasıl Yapılır? İki elinize de orta ağırlıkta dumbbell alın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ellerinizi iç kısmı bacağınıza bakacak şekilde yanlarda tutun ve ayakta durun. Ardından bir kolunuzu omuz hizasına kadar kaldırıp ve 1-2 saniye beklemeniz gerekir. Diğer kolunuzu kaldırırken 45 derecelik bir açı yaptığında omuz hizasında bekleyen kolunuzu indirin. Kaldırdığınız kolu da 1-2 saniye kadar …
Nasıl Yapılır? Glute kickback hareketini yapmak için düz köprü (köpek duruşu) duruşuna geçilmelidir. Bel ve sırt düz durmalı ve içeriye ya da yukarıya doğru kavis yapılmamalıdır. Ayakları arkaya doğru açmalısınız. Bu süreçte dizi eklemden kırmalısınız topuğunuz tavana paralel olmalıdır. Fitness minderiniz ya da matınızın kalınlığı yetersiz ise daha kalın bir mat tercih etmelisiniz. Elleriniz yere …
Nasıl Yapılır? Glute kick back hareketi ile çok benzer bir pozisyonda olan bu hareketi yaparken dirsekler yerde olmamalıdır. Kollar gergin bir şekilde yerde ve bacak dizden kırık bir şekilde yana doğru açılarak yapılmalıdır. Her iki bacağa 2’şer set olarak 15 tekrardan yapabilirsiniz. Kuvvetlendikçe set sayılarını 3’e tekrar sayılarını 15 ya da 20 ye çıkarabilirsiniz. Daha …
Nasıl Yapılır? Farmer’s walk hareketi için çeşitli ağırlıklarla dumbbell gerekir. En az 10 adım ilerleyebileceğiniz düz bir alan gerekir. Size uygun ağırlıkları seçin, kollarınızı vücudunuzun iki yanına tutun. Kalça ve dizlerinizi bükerek yerden dumbbelları alın Deadlift yapar gibi yerden kalkın, omurganızı nötr tutun. Dumbbelları iki elinizle de sıkı kavrayın, düz durun, omuzlar geride ve karnınız …
Nasıl Yapılır? Face pull hareketi için spor salonunda bulunan cablecross aletine halatı takın, makara gruplarını kafanızın seviyesine ve ya kafanızdan bir üst seviyeye kaldırın. Taktığınız halatı avuç içleriniz içe bakacak şekilde tutun, makineden birkaç adım geri atarak uzaklaşın. Çekme hareketini düzgün yapabileceğiniz şekilde vücudunuza gerekli açıyı verin. Duruş pozisyonunuzu ayarladıktan sonra aldığınız nefesi geri vererek …
Nasıl Yapılır? Dumbbell squat hareketini yapmak için iki adet dumbbell alın. İki adet Dumbbellı elinize alarak ayakta dik pozisyonda durun. Elleriniz avuç içleriniz bacağınıza bakacak şekilde bacağınızın yanında dursun. Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın ve parmak uçları karşıya baksın. Kollarınız devamlı yanda sarkık kalacak şekilde dizlerinizi kırarak çömelmeye başlayın. Yavaşça çömelmeye devam edin. …
Nasıl Yapılır? Bu hareketi yapmak için iki adet size uygun ağırlıktaki dumbbellı elinize alın. Sırtınızı tam olarak dik bir biçimde olacak şekilde benche oturun. Belinizin benche tam olarak oturması çok önemlidir. Kolunuzu dirseklerden kırarak kollarınız iki yana açık olarak dumbbelları kafa hizanıza getirin. Nefes aldıktan sonra nefes vererek iki kolunuzu da aynı anda kafanızın üzerine …
Nasıl Yapılır? Dumbbell pullover hareketini yapmak için kendinize orta ağırlıkta bir dumbbell seçin. Düz bir benchin üzerine yatıp bench bitimi ile omuzlarınız aynı hizada kalacak şekilde köprü pozisyonunda uzanın. Dumbbellı elinize alarak iki elinizle bir bölümden kavrayın ve kafanızın üzerine gelecek şekilde yukarı kaldırın. Kavramışş olduğunuz dumbbellı kollarınızı kırmadan kafanızın arka kısmına doğru indirin. Kollarınızı …