Standing alternate raise, omuz kaslarını çalıştıran ve genellikle dambıl ile yapılan bir egzersizdir. Ayakta durulup, her elde birer dambıl tutulur ve kollar vücut yanlarına paralel tutulur. Ardından, sırayla her iki kol yukarıya doğru kaldırılır ve yavaşça geri indirilir. Bu hareket, özellikle deltoid kaslarını hedef alır ve omuzların çevikliğini artırır. Alternatif olarak yapılan raise hareketi, her …
Standing arms circling, omuz ve kol kaslarını çalıştıran basit ama etkili bir egzersizdir. Ayakta durarak, kollar yanlarda düz bir şekilde açılır ve kollar çember çizecek şekilde, küçük hareketlerle ileri ya da geri doğru çevrilir. Kolların çevirme hareketi, omuz kaslarını izole ederken, omuz dayanıklılığını artırır ve kasları çalıştırır. Bu egzersiz, genellikle ısınma hareketi olarak da kullanılır, …
Standing crossover high reverse fly, omuz arka kaslarını (posterior deltoid) hedefleyen bir egzersizdir. Ayakta dururken, her iki elde birer dambıl tutulur ve kollar başlangıçta önde tutulur. Ardından, kollar yavaşça dışa doğru açılır, sanki bir “T” harfi gibi, ancak hareket yüksek bir açı ile yapılır. Bu egzersiz, omuz kaslarının yanı sıra sırt kaslarını da çalıştırarak, üst …
Standing plate press, omuzları, göğüs kaslarını ve tricepsleri çalıştıran bir hareket olup, genellikle bir ağırlık plakasıyla yapılır. Ayakta durarak, iki elinizle ağırlık plakası kavranır ve kollar başın üzerinde, kollar düz bir şekilde tutulur. Ardından, kollar yavaşça indirildikten sonra, tekrar baş hizasına doğru yukarı kaldırılır. Bu egzersiz, omuz kaslarını izole ederken, özellikle ön omuzları (deltoid) hedef …
Standing wide military press, omuz kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Bu hareket, barbell ya da dambıl ile yapılabilir. Ayakta durarak, eller omuz genişliğinden daha geniş bir pozisyonda tutulur. Ardından, kollar yukarıya doğru kaldırılır ve kontrollü bir şekilde tekrar başlanğıç pozisyonuna indirilir. Bu egzersiz, deltoid kaslarını (omuz) hedef alırken, triceps ve üst sırt kaslarını da aktive eder. …
Upright row, omuz ve üst sırt kaslarını çalıştıran popüler bir egzersizdir. Başlangıçta, ayakta durarak barbell veya dambıl kullanılır. Kollar düz bir şekilde vücut önünde tutulur ve ardından kollar omuz hizasında yukarıya doğru çekilir. Bu hareket, trapez kasları, deltoid kasları ve üst sırt kaslarını hedefler. Uygulamada dikkat edilmesi gereken nokta, dirseklerin omuz hizasında kalmasıdır, aksi takdirde …
Weighted front raise, omuz kaslarını hedefleyen klasik bir hareket olup, özellikle ön omuzları (deltoid) çalıştırır. Bu egzersiz, genellikle dambıl, barbell veya halterle yapılır. Başlangıç pozisyonunda, ayakta durulup ellerle ağırlıklar tutulur. Ardından, kollar düz bir şekilde öne doğru kaldırılır ve yavaşça geri indirilir. Ağırlıkların yavaş ve kontrollü bir şekilde kaldırılması, kasın daha uzun süre gerilmesini sağlar. …
Wide grip pull-up, sırt kaslarını geliştiren temel bir egzersizdir. Geniş bir tutuşla yapılan bu hareket, özellikle sırtın üst kısmındaki latissimus dorsi kaslarını hedefler. Vücut ağırlığıyla yapılan pull-up, sırt, biceps ve omuz kaslarını güçlendirir. Sırtın genişliğini artırmaya yardımcı olur ve üst vücut gücünü önemli ölçüde artırır.
Wide grip rear pulldown behind neck, sırtın üst kısmı ve omuz kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Bu hareket, geniş tutuşlu bir bar kullanılarak yapılır ve bar arka başın hizasında çekilir. Sırt kasları, özellikle latissimus dorsi (sırt kasları) ve trapez kasları çalıştırılır. Omuzları doğru hizalamak, sakatlanmalardan kaçınmak için önemlidir.
Incline bench press, göğüs kaslarının üst kısmını hedef alan bir egzersizdir. Eğimli bir benchte sırt üstü yatarak, her iki elde birer dambıl veya barbell tutun. Kollarınızı aşağıya doğru indirerek, dambılları ya da barbelli göğsünüzün üst kısmına yakın bir yere kadar getirin ve ardından yukarıya itin. Üst göğüs kaslarını yoğun bir şekilde çalıştırır.