Hip thrust, kalça kaslarını hedefleyen en etkili egzersizlerden biridir. Bir bench veya platforma sırtınızı yaslarken, dizlerinizi büküp ayak tabanlarınızı yere koyarak kalçayı yukarı kaldırırsınız. Bu hareket, gluteus maximus kaslarını çalıştırırken, hamstringleri de hedef alır. Barbell veya dumbbell ekleyerek direncinizi artırabilirsiniz. Hip thrust, özellikle kalça kaslarını şekillendirmede ve güçlendirmede çok etkilidir. Hareket sırasında sırtınızın düzgün ve …
Hip circles stretch, kalça fleksörlerini esnetmek ve mobiliteyi artırmak için yapılan bir esneme hareketidir. Ayakta durarak, bir bacağınızı kaldırıp, kalça ekleminizden dairesel hareketler yaparsınız. Bu egzersiz, kalça kaslarını esnetirken, aynı zamanda bacaklarınızı da çalıştırır. Esneme hareketi sırasında kalçayı rahatça döndürmek ve bacakları kontrollü bir şekilde hareket ettirmek, kasların gevşemesine yardımcı olur. Hip circles, kalça esnekliğini …
Hanging straight leg raise, alt karın kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Bir bar üzerinde asılı durarak, bacaklarınızı düz tutarak yukarı kaldırırsınız. Bu hareket, karın kaslarını çalıştırırken, aynı zamanda kalça fleksörlerini de aktive eder. Sırtın sabit kalması ve bacakların düz tutulması gereklidir. Bu egzersiz, core bölgesinin güçlenmesini sağlar ve alt karın bölgesindeki kasları tonlar. Ayrıca, bel bölgesinin …
Hanging dead bug, karın kaslarını ve core stabilitesini geliştiren bir egzersizdir. Bir bar ya da paralel bar üzerinde asılarak, bacaklarınızı yukarı doğru kaldırıp bir bacak ile karşı kolu düşürürken, diğer bacak ve kol sabit tutulur. Bu hareket, karın kaslarını izole ederken, aynı zamanda dengeyi ve koordinasyonu artırır. Hanging dead bug, core gücünü geliştirmek için oldukça …
Good morning squat, bacak ve kalça kaslarını hedefleyen bir hareket olup, sırtın da güçlenmesine yardımcı olur. Bu egzersizde, sırtınızı düz tutarak, kalçanızı geriye doğru iterken dizlerinizi bükersiniz. Aynı anda, vücuda yerleştirilen bir barbell ile sırtın üst kısmına direnç eklenir. Bu egzersiz, özellikle kalça, hamstring ve quadriceps kaslarını çalıştırır. Good morning squat, genellikle bacak ve sırt …
Glute bridge two leg on floor, kalça kaslarını çalıştıran temel bir harekettir. Sırt üstü yatarken, ayaklarınızı yere paralel tutarak dizlerinizi bükersiniz. Kalçanızı yukarı kaldırırken gluteus maximus (kalça kasları) sıkılır ve bu kaslar izole edilir. Aynı zamanda hamstringler ve core bölgesi de çalışır. Bu egzersiz, özellikle kalça kaslarını şekillendirirken, bel bölgesini güçlendirir. Glute bridge, sırtın ve …
Glute bridge one leg on bench, kalça kaslarını izole eden ve aynı zamanda dengeyi geliştiren bir egzersizdir. Sırt üstü yatıp, bir ayağınızı bir bench’e yerleştirerek kalçayı yukarı doğru kaldırırsınız. Bu hareket, kalça kaslarını (gluteus maximus) ve hamstringleri çalıştırır. Aynı zamanda core bölgesini de aktive eder. Hareket sırasında dizin, ayak parmakları ile aynı hizada olmalıdır. Glute …
Front squat, bacak, kalça ve core kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Bu hareket, barbell veya dumbbell ile yapılabilir. Ön kolların üzerinde tutulan barbell, vücudu daha dik tutmayı zorunlu kılar, bu da dizlerin daha derin bir şekilde bükülmesine olanak tanır. Front squat, özellikle quadriceps (ön bacak) ve core kaslarını hedeflerken, aynı zamanda gluteus ve hamstring kaslarını da …
Frog hip thrust, kalça kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Ayak tabanlarınızı birbirine yapıştırarak ve dizlerinizi dışa doğru açarak sırt üstü yatarak başlarsınız. Kalçayı yukarı kaldırırken, gluteus maximus (kalça kasları) sıkılır. Bu hareket, kalçaları şekillendirirken, aynı zamanda core kaslarını da aktive eder. Frog hip thrust, gluteus kaslarını hedef alır ve kalça kaslarındaki güç ve tonlanmayı artırır. Hareketi …
Dynamic 90-90 hip twist, kalça fleksörlerini esnetmek ve iç bacak kaslarını esnetmek için yapılan bir hareket türüdür. Otururken, bacaklarınızı 90 derece açarak, bir bacağınızı yerden kaldırır ve diğer bacağınızın üzerine doğru eğilirsiniz. Ardından, bacaklarınızı değiştirebilirsiniz. Bu egzersiz, kalça fleksörlerinin, kasık kaslarının ve bacakların esnekliğini artırır. Aynı zamanda core bölgesini de çalıştırır. Dinamik 90-90 twist, bacaklar …