Lever pec deck fly, göğüs kaslarını izole etmek için yapılan bir fly hareketidir. Makineye oturduktan sonra, kollarınızı genişçe açıp, dirseklerinizi hafifçe bükerek, göğüs kaslarınızı sıkıştırarak hareketi tamamlayın. Bu hareket, özellikle göğüs kaslarının iç kısmını hedefler ve kasların esnekliğini artırır.
Low fly, düşük bir seviyede yapılan göğüs fly hareketidir. Bu egzersiz, göğüs kaslarının alt kısmına odaklanır. Dirseklerinizi hafifçe bükerek, kollarınızı aşağıya doğru açın ve ardından sıkıştırarak yukarıya kaldırın. Göğüs kaslarınızın alt kısmını izole etmek için oldukça etkilidir.
Push-up (şınav), vücut ağırlığıyla yapılan en etkili ve temel üst vücut egzersizlerinden biridir. Göğüs, omuz, triceps ve core kaslarını hedef alır. Şınav hareketini yaparken, ellerin omuz genişliğinde yerleştirilmesi ve vücudun düz bir çizgide tutulması gerekir. Vücut yere paralel bir şekilde inip kalkarken, göğüs kasları sıkışır ve kaslar etkili bir şekilde çalışır. Şınav, sadece göğüs kaslarını …
Shoulder tap, core (karın) ve omuz kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Şınav pozisyonunda yapıldığından, bu egzersiz karın kasları, omuzlar, triceps ve sırtı hedef alır. Egzersiz sırasında, ellerinize destek alarak bir omzunuza dokunur, ardından diğer omzunuza geçersiniz. Bu hareketin ana zorluğu, vücut dengesini koruyabilmekte yatmaktadır. Shoulder tap, özellikle karın kaslarını ve omuzları güçlendirmek için etkili bir egzersizdir. …
Smith bench press, klasik bench press hareketinin Smith makinesi kullanılarak yapılan versiyonudur. Smith makinesi, hareketin daha kontrollü ve güvenli yapılmasını sağlar, çünkü barbell, dikey bir ray üzerinde hareket eder. Bench press hareketi, göğüs kaslarını, tricepsleri ve omuzları hedefler. Egzersiz sırasında sırt üstü yatılır, ellerle barbell tutularak, kollar aşağıya doğru indirilir ve sonra yukarıya itilerek hareket …
Standing fly, dambıl veya kablo makineleri kullanılarak yapılan bir göğüs egzersizidir. Ayakta yapılan bu hareket, göğüs kaslarının dış kısmını çalıştırmaya odaklanır. Kollar düz bir şekilde açılır ve kapatılırken, göğüs kasları sıkıştırılır. Bu hareketin ayakta yapılması, core (karın) kaslarını da aktif hale getirir ve dengeyi sağlar. Ayrıca, stabiliteyi artırmak için de oldukça etkilidir.
Incline push-up, klasik push-up hareketinin, üst göğüs kaslarını daha fazla çalıştıracak şekilde modifiye edilmiş halidir. Ellerinizle bir yüzeye (bench, kutu vb.) destek alarak vücudunuzu yukarı ve aşağı hareket ettirin. Yüksek yüzey, omuzlarınızın ve üst göğüs kaslarınızın daha fazla çalışmasına yardımcı olur.
Lying hammer press, sırt üstü yatarak yapılan ve doğal bir kolların itiş hareketini kullanan bir göğüs egzersizidir. Dambıllarla yapılan bu hareket, göğüs kaslarını çalıştırırken aynı zamanda triceps ve omuzları da etkiler. Kolların daha düz bir pozisyonda tutulması, kaslara farklı bir etki yaratır.
Barbell rack pull, deadlift hareketinin üst kısmına odaklanan bir varyasyondur. Rack pull, genellikle sırt ve alt vücut kaslarını hedefler. Barbell, rack veya squat standı üzerinde belirli bir yükseklikle yerleştirilir ve bu yükseklikten bar kaldırılır. Bu hareket, sırtın üst kısmı, hamstringler ve kalça kaslarını çalıştırır. Rack pull, deadliftin tam hareket aralığını yapmakta zorlananlar için iyi bir …
Barbell glute bridge, kalça kaslarını hedefleyen etkili bir harekettir. Sırt üstü yatıp barbell’i kalçalarınızın üzerine yerleştirdikten sonra, dizlerinizi büküp ayaklarınızı yere paralel tutarak kalçanızı yukarı doğru itersiniz. Bu hareket sırasında kalça kaslarınızın sıkılaşmasını ve güç kazanmasını sağlarsınız. Aynı zamanda, sırt ve bacak kasları da desteklenir. Barbell kullanımı, kalça kaslarındaki direnç seviyesini artırır ve kasların daha …