Hanging dead bug, karın kaslarını ve core stabilitesini geliştiren bir egzersizdir. Bir bar ya da paralel bar üzerinde asılarak, bacaklarınızı yukarı doğru kaldırıp bir bacak ile karşı kolu düşürürken, diğer bacak ve kol sabit tutulur. Bu hareket, karın kaslarını izole ederken, aynı zamanda dengeyi ve koordinasyonu artırır. Hanging dead bug, core gücünü geliştirmek için oldukça …
Good morning squat, bacak ve kalça kaslarını hedefleyen bir hareket olup, sırtın da güçlenmesine yardımcı olur. Bu egzersizde, sırtınızı düz tutarak, kalçanızı geriye doğru iterken dizlerinizi bükersiniz. Aynı anda, vücuda yerleştirilen bir barbell ile sırtın üst kısmına direnç eklenir. Bu egzersiz, özellikle kalça, hamstring ve quadriceps kaslarını çalıştırır. Good morning squat, genellikle bacak ve sırt …
Glute bridge two leg on floor, kalça kaslarını çalıştıran temel bir harekettir. Sırt üstü yatarken, ayaklarınızı yere paralel tutarak dizlerinizi bükersiniz. Kalçanızı yukarı kaldırırken gluteus maximus (kalça kasları) sıkılır ve bu kaslar izole edilir. Aynı zamanda hamstringler ve core bölgesi de çalışır. Bu egzersiz, özellikle kalça kaslarını şekillendirirken, bel bölgesini güçlendirir. Glute bridge, sırtın ve …
Glute bridge one leg on bench, kalça kaslarını izole eden ve aynı zamanda dengeyi geliştiren bir egzersizdir. Sırt üstü yatıp, bir ayağınızı bir bench’e yerleştirerek kalçayı yukarı doğru kaldırırsınız. Bu hareket, kalça kaslarını (gluteus maximus) ve hamstringleri çalıştırır. Aynı zamanda core bölgesini de aktive eder. Hareket sırasında dizin, ayak parmakları ile aynı hizada olmalıdır. Glute …
Front squat, bacak, kalça ve core kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Bu hareket, barbell veya dumbbell ile yapılabilir. Ön kolların üzerinde tutulan barbell, vücudu daha dik tutmayı zorunlu kılar, bu da dizlerin daha derin bir şekilde bükülmesine olanak tanır. Front squat, özellikle quadriceps (ön bacak) ve core kaslarını hedeflerken, aynı zamanda gluteus ve hamstring kaslarını da …
Frog hip thrust, kalça kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Ayak tabanlarınızı birbirine yapıştırarak ve dizlerinizi dışa doğru açarak sırt üstü yatarak başlarsınız. Kalçayı yukarı kaldırırken, gluteus maximus (kalça kasları) sıkılır. Bu hareket, kalçaları şekillendirirken, aynı zamanda core kaslarını da aktive eder. Frog hip thrust, gluteus kaslarını hedef alır ve kalça kaslarındaki güç ve tonlanmayı artırır. Hareketi …
Dynamic 90-90 hip twist, kalça fleksörlerini esnetmek ve iç bacak kaslarını esnetmek için yapılan bir hareket türüdür. Otururken, bacaklarınızı 90 derece açarak, bir bacağınızı yerden kaldırır ve diğer bacağınızın üzerine doğru eğilirsiniz. Ardından, bacaklarınızı değiştirebilirsiniz. Bu egzersiz, kalça fleksörlerinin, kasık kaslarının ve bacakların esnekliğini artırır. Aynı zamanda core bölgesini de çalıştırır. Dinamik 90-90 twist, bacaklar …
Dumbbell step up, bacak kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Bir adım atarak, bir bacağınızı bench veya kutuya yerleştirirsiniz. Dumbbell’leri her iki elinizde tutarak, bu hareketin direncini artırırsınız. Step up, gluteus, quadriceps (ön bacak) ve hamstring kaslarını çalıştırırken, aynı zamanda denge ve core kaslarını da aktive eder. Step up hareketi, bacak ve kalça dayanıklılığını artırır. Hareketi yaparken …
Dumbbell sumo pull through, kalça, hamstring ve sırt kaslarını hedefleyen bir harekettir. Ayaklarınızı geniş açarak, dumbbell’i her iki elinizde tutarak kalçanızı geriye doğru itersiniz. Bu hareket, kalça kaslarını, hamstringleri ve sırtı çalıştırırken, aynı zamanda core bölgesini de aktive eder. Dumbbell sumo pull through, gluteus maximus ve hamstring kaslarını güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Hareket sırasında …
Dumbbell stiff leg deadlift, bacakların dümdüz tutulduğu ve kalça kaslarını hedef alan bir egzersizdir. Dumbbellleri ellerinizde tutarak, kalçanızı geriye doğru iterken, bacaklarınızı düz tutarsınız. Bu hareket, özellikle hamstring (arka bacak) ve gluteus (kalça) kaslarını izole eder. Ayrıca, sırt ve core bölgesini de aktif tutar. Sırtın düz tutulması, belin korunması için çok önemlidir. Dumbbell stiff leg …