Bodyweight frog pump, kalça kaslarını hedefleyen ve özellikle gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Sırt üstü yatıp ayak tabanlarınızı birbirine yapıştırarak dizlerinizi dışa açarsınız. Kalçanızı yukarı doğru iterek, glute kaslarınızı sıkarsınız. Bu egzersiz, kalçaları şekillendirmek için çok etkili bir harekettir çünkü hareket sırasında bacaklarınız sabit kalır ve sadece kalça kaslarınız çalışır. Aynı zamanda karın ve …
Bent leg side kick, yan kalça kaslarını hedefleyen bir harekettir. Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durarak, bir bacağınızı bükerek yana doğru kaldırırsınız. Bacak bükük olduğu için, kalça dışı kasları daha fazla çalıştırılır. Bu egzersiz, özellikle kalça kaslarını ve dış bacak kaslarını şekillendirir. Yan bacak kaslarının yanı sıra, core bölgesi de stabilizasyon sağlar. Hareket sırasında bacakları kontrollü …
Bent leg kickback, özellikle kalça kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Bu hareketi yaparken, elleriniz ve dizleriniz yerde, bacaklarınızı bükerek tek tek geriye doğru kaldırırsınız. Bacak bükük olduğu için, kalça kaslarınız daha fazla aktive olur. Bu hareket, gluteus maximus (kalça kaslarını) izole eder ve aynı zamanda bacak arkasındaki hamstring kaslarını çalıştırır. Hareket sırasında sırtın düz olması, belin …
Bridge hip abduction, kalça kaslarını ve yan bacakları çalıştırmaya yönelik bir egzersizdir. Sırt üstü yatıp dizlerinizi bükerek, ayak tabanlarınızı yere koyarsınız. Kalçanızı yukarı kaldırırken, aynı anda bacaklarınızı dışa doğru açarsınız. Bu hareket, gluteus medius kaslarını (yan kalça kasları) hedef alır ve bacaklar arasındaki dengeyi artırır. Hareket sırasında kalçanızı sıkıp, bacaklarınızı dışa doğru kontrollü bir şekilde …
Barbell single leg split squat, bacak kaslarını hedef alan ve aynı zamanda core stabilitesini artıran bir harekettir. Bu egzersizde, bir bacak önde, diğer bacak geride olacak şekilde squat pozisyonuna girilir. Barbell sırtınızda olduğu için hareketin yükü artırılır ve bacak kaslarınız daha fazla zorlanır. Bu egzersiz, quadriceps, hamstring ve kalça kaslarını çalıştırır. Aynı zamanda, diz ve …
Barbell single leg deadlift, tek bacakla yapılan bir deadlift türüdür ve dengeyi artırırken bacak, kalça ve sırt kaslarını hedef alır. Bir bacağınızı hafifçe büküp, diğer bacağınızı geriye doğru kaldırarak barbell’i yere doğru indirirsiniz. Bu hareket, hamstring ve gluteus kaslarını daha derinlemesine çalıştırır. Aynı zamanda core stabilitesini geliştirir ve bacak kaslarındaki simetrik güçsüzlükleri gidermeye yardımcı olur. …
Dumbbell squat, bacak ve kalça kaslarını çalıştıran temel bir harekettir. Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizleriniz 90 derece bükülene kadar squat yaparken, dumbbellleri her iki elinizde tutarak direnci artırırsınız. Bu hareket, quadriceps (ön bacak), hamstring ve gluteus (kalça) kaslarını çalıştırır. Aynı zamanda core bölgesini de güçlendirir. Dumbbell squat, doğru formda yapıldığında bacak ve kalça kaslarını etkili …
Dumbbell single leg deadlift, tek bacakla yapılan ve özellikle kalça, hamstring ve sırt kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Bir bacağınızı hafifçe büküp, diğer bacağınızı geriye doğru kaldırırken, dumbbell’leri yerden indirirsiniz. Bu hareket, dengeyi geliştirmeye de yardımcı olur. Single leg deadlift, hamstringleri ve gluteus kaslarını izole ederken, core bölgesini de aktif tutar. Hareket sırasında sırtın düz tutulması …
Dumbbell side lunge, bacak kaslarını hedefleyen etkili bir egzersizdir. Bir adım atarak, vücudu yan bir yönde eğerek dizinizi bükersiniz. Aynı zamanda dumbbellleri ellerinizde tutarak, hareketin direncini artırırsınız. Bu egzersiz, gluteus (kalça), quadriceps (ön bacak) ve hamstring (arka bacak) kaslarını çalıştırır. Ayrıca, yan bacak kaslarını (adduktör) hedef alır. Dumbbell side lunge, bacak kaslarını güçlendirirken, denge ve …
Dumbbell lunge, bacak kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Bir adım atarak, öne doğru lung yapıp, dizlerinizi 90 derece bükersiniz. Bu hareket, gluteus, hamstring ve quadriceps kaslarını çalıştırır. Dumbbell kullanımı, direncin artırılmasını sağlar ve bacak kaslarının daha fazla zorlanmasına neden olur. Ayrıca, core stabilitesini de geliştirir. Lunge hareketi, bacak kaslarının simetrik gelişimini sağlar ve aynı zamanda kalça …