Deep push-up, geleneksel şınav hareketine benzer fakat daha derin bir hareket aralığı sağlar. Ellerinizin altına bir çift push-up barı yerleştirerek şınav pozisyonunda başlayın. Daha derin bir şekilde göğsünüzü yere yaklaştırarak ve kollarınızı daha geniş açarak şınavı yapın. Bu hareket, daha fazla göğüs kası aktivasyonu sağlar.
Dumbbell bench press, göğüs kaslarını çalıştıran etkili bir egzersizdir. Düz bir benche sırt üstü yatarak, her iki elde birer dambıl tutarak kollarınızı yavaşça aşağıya doğru indirin. Ardından, kollarınızı kontrol ederek tekrar yukarıya itin. Bu hareket, göğüs kaslarının yanı sıra triceps ve omuzları da çalıştırır.
Decline bench press, daha önce açıkladığımız şekilde, göğüs kaslarının alt kısmını geliştiren etkili bir egzersizdir. Barbell kullanarak, benchinizi 30-45 derece eğimli yaparak, barı göğsünüzün alt kısmına indirin ve tekrar yukarıya itin. Bu hareketin odak noktası, alt göğüs kaslarının güçlenmesidir.
Dumbbell decline bench press, göğüs kaslarının alt kısmını hedefleyen bir egzersizdir. Eğimli bir benche sırt üstü yatarak, her iki elde birer dambıl tutun. Kollarınızı geniş açarak dambılları göğsünüzün alt kısmına doğru indirin, ardından yukarıya itin. Bu hareket, alt göğüs kaslarını yoğun şekilde çalıştırır.
Dumbbell floor fly, göğüs kaslarını hedef alırken omuzlar üzerinde daha az stres oluşturan bir egzersizdir. Sırt üstü yere yatın ve her iki elde dambıl tutun. Kollarınızı genişçe açarak, dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları yere kadar indirin. Ardından, kollarınızı sıkıştırarak yukarıya itin. Bu hareket, göğüs kaslarını açma ve sıkıştırma amacıyla yapılır.
Dumbbell fly, göğüs kaslarını açma ve sıkıştırma hareketine dayalı bir egzersizdir. Benche sırt üstü yatarak, her iki elde dambıl tutun. Kollarınızı genişçe açın, ancak dirsekleri hafifçe bükük tutarak, dambılları göğüs hizasına indirin. Ardından, kollarınızı kontrol ederek yukarıya doğru itin. Bu hareket, özellikle göğüs kaslarının dış kısmını çalıştırır.
Dumbbell incline bench press, üst göğüs kaslarını hedef alan bir egzersizdir. Eğimli bir benche sırt üstü yatarak, her iki elde dambıl tutun. Kollarınızı aşağıya doğru indirirken, dambılları göğsünüzün üst kısmına yakın tutun ve ardından yukarıya itin. Bu egzersiz, üst göğüs kaslarını daha fazla çalıştırmaya odaklanır.
Dumbbell incline fly, üst göğüs kaslarını hedef alır. Eğimli bir benche sırt üstü yatarak, her iki elde dambıl tutun. Kollarınızı geniş açarak, dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları yukarıya doğru indirin. Bu hareket, göğüs kaslarının özellikle üst kısmına odaklanır ve kasları izole ederek çalıştırır.
Dumbbell lying on floor chest press, göğüs kaslarını çalıştırırken omuzlara daha az baskı uygular. Sırt üstü yere yatın ve her iki elde dambıl tutun. Kollarınızı yavaşça aşağıya doğru indirerek, dambılları yerle temas ettirin. Ardından, kollarınızı sıkıştırarak tekrar yukarıya itin. Bu hareket, göğüs kaslarını hedefler ve triceps kaslarını da çalıştırır.
Dumbbell Svend press, göğüs kaslarını izole ederek çalıştıran bir egzersizdir. Her iki elde dambıl tutun ve kollarınızı önde sıkıca birleştirin. Dambılları sıkıca tutarak, kollarınızı düz bir şekilde iterek göğüs kaslarınızı sıkıştırın. Bu hareket, özellikle göğüs kaslarının iç kısmına odaklanır.